足 が むずむず し て 寝れ ない とき の 対処 法。 【むずむず脚症候群】眠れない「むずむず」の原因は脳にあった!

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その場で出来る対処法 まずは長期的な対処法ではなく、今すぐにどうにかしたい!というときの対処法を紹介します。 環境調整 むずむず脚症候群や不眠を解消するときに意外と忘れられがちなのが環境調整。 実はむずむず脚症候群も 環境によって発症しやすいケースがあるんです。 この辺りは個人の体質によって違いますが、どちらかといえば夏の蒸し暑い時期に発症する方が多いようです。 そこで、蒸し暑いときには寝る前にしっかり部屋を除湿しておくことをおすすめします。 睡眠時間を変えてみる 自営業などある程度時間の調整が利く方であれば、睡眠時間を変えてみるという方法を試すのもありです。 むずむず脚の症状は午前2-3時には収まるので、2時くらいに寝て朝起き、昼寝をするというリズムにしてしまう方法もあります。 多くの場合、昼寝など一時的な眠りではむずむず脚症候群は起きません。 ただし 1日のリズムが乱れやすくなるのであまりおすすめはしません。 薬物療法やその他生活療法を続けてもどうしても効果がないときには試す価値がある方法と考えてください。 冷やす 脚のむずむず感は 冷やすことで一時的にマシになる傾向があるようです。 保冷剤などを使ってもよいですし、最近は脚の不快感にアプローチするタイプのクリームなどもあるようですので、参考までに。 また、脚を冷やすという方法は長期的には自律神経系のバランスを保ちにくくするので、あくまでもその場での対策と考えてください。 一時的でも脚を冷やして眠る方が良い場合もありますし、そのあたりは症状や生活リズムなども考えながら判断するのがおすすめです。 長期的な対処法 次に、長期的にむずむず脚症候群をどうにかしていく方法です。 これは1日2日というよりも 1ヵ月、2か月と続けていくうちにしっかり効果が感じられる方法です。 なので短期的な対処法と組み合わせるとより不快感を少なく、よりスピーディーにむずむず脚に対処できると思います。 刺激物の摂取を控える むずむず脚症候群の症状が出ているなら、できるだけ アルコールは飲まない方が良いです。 ただでさえ浅くなりがちな眠りをさらに浅くする危険性が高いからです。 また、日常的に意外と摂取しているのが カフェイン。 例えば一般的な栄養ドリンクには100ml中50mg程度、紅茶や緑茶には20mg程度、コーヒーには45mg程度のカフェインが含まれています。 むずむず脚症候群の症状がひどくなる夕方から夜のことを考えて、 飲むにしても午前中に飲んだ方が良いでしょう。 ツボ押し むずむず脚症候群におすすめの2つのツボを紹介します。 画像は大体の位置ですので、実際に押してみてしっくり来るところを探してください。 足三里 膝の皿を探して、皿の下に人差し指を当てて親指以外の4本の指を揃えます。 小指の位置で今度はすねの骨の外側まで移動し、人差し指で適当に数カ所押してみると少しへこんでいるように感じられる場所があると思います。 そこが足三里です。 三陰交 くるぶしの内側の上の部分に小指を当てて、親指以外の4本の指を揃えます。 人差し指の辺りを適当に数カ所押してみて、押した時に重みを感じるような場所が三陰交です。 三陰交も足三里も、 少しだけ体重をかけるように深く押せばOK。 お灸に抵抗がなければ試してみるのも1つの手です。 貧血対策 むずむず脚症候群は貧血の方に多いので、貧血を改善するだけでむずむず脚の改善につながる可能性もあります。 鉄分を含む食品はもちろん、鉄分の吸収を良くする栄養素を含む食品、造血作用がある栄養素を含む食品も摂取必須です。 ・鉄分の吸収を良くする栄養素…ビタミンC、動物性たんぱく質 ・造血作用がある栄養素…ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸 運動を習慣化 運動は、メンタル系の問題への対策として注目を浴びています。 その中でもむずむず脚症候群に対しておすすめなのが 有酸素運動。 脳内の神経伝達物質のバランスを整え、精神にも良いですし、脚のむずむず感も治まりやすいです。 実際に、むずむず脚症候群の非薬物療法に運動や歩行が入っています。 1日10-15分、散歩や踏み台昇降に挑戦してみてください。 私が行ったケア 私自身が足のむずむず感のために行ったケアは、『冷やす』と『ツボ押し』です。 貧血対策とか運動はやってはみたんですがあまり続かず…精神状態もよくなかったのでサッとできる方法に限定した結果が 『冷やす』のと『ツボ押しOrお灸』という感じでした。 もともと症状が軽かったこともあって、この2つだけでも私はかなり良くなりました。 特に夏場はむずむずというか足が火照った感じもあるので、その時にも冷やすのは活躍しましたね。 あと、ケアと言えるほどではないかもしれませんが 先がとがった靴はしばらく履きませんでした。 どうやら足の圧迫もむずむず脚には良くないらしいので、参考になれば幸いです。 関連記事.

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脚以外もむずむずする「レストレスレッグス症候群」とは? 7つの症状と治療法まとめ

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【目次】 ・ ・ 不安? ストレス? 疲れ? 眠れない原因 気になる原因と見直すこと 私たちの脳内では眠気を誘う「メラトニン」と呼ばれるホルモンが産生されています。 メラトニンは、朝太陽の光を浴びると産生量が低下し、その約15~16時間後に再び産生量が上昇する性質があります。 このため、私たちの身体には朝陽を浴びると目が覚めて、夜には自然と眠くなる仕組みが備わっているのです。 c Shutterstock. com しかし、起床・就寝時間が不規則な生活を送っていたり、カーテンを閉めた室内に閉じこもるような生活を続けていると、メラトニンの分泌サイクルも乱されることになります。 その結果、日中に眠くなったり、夜になっても眠気がないなどの症状が現れ、不眠症を発症することがあるのです。 c Shutterstock. 【2:食事は就寝3時間前までに】就寝前に食事を摂ると、入眠時に胃や腸が活発に動いた状態となるため、睡眠が浅くなってしまうことがあります。 また、脂肪分が多い食事は消化に時間がかかるため、夕食時はほどほどにすることも大切です。 食事は、就寝の3時間前までに済ませ、入眠時は心身ともに休める体制を整えましょう。 【3:ストレスをためない】ストレスは交感神経を刺激して入眠や熟眠を妨げることがあります。 日常生活からストレスを完全に排除することはできませんが、ストレスを発散できるような趣味を持ったり、就寝前にアロマを焚くなどして心を穏やかに就寝できるよう心がけましょう。 【4:就寝前のスマホやパソコンは控える】スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは、脳を活性化させ入眠を妨げる作用があります。 就寝前はスマホやパソコンなどをいじらないようにしましょう。 眠れない時に効果があったこと 働く女性1,357人に聞きました。 「普段、よく眠れていますか?」 c Shutterstock. 何か特別な対策というよりも、毎日習慣的にできることに効果を感じている人が多いようです。 眠りやすくする対策・改善法 眠れないときの対策・解消法 眠れない原因はなんでしょうか。 ストレスや悩み事がある? ないなら寝具はあっている? と快眠を得るための環境が整っているかどうか、まず見直してみましょう。 眠りたい時間の30分前から、ルーティンを行ってみるのはいかがでしょう。 軽いストレッチをする、お香やキャンドル、アロマポットなどで好きな香りで部屋を包む、好きな音楽を聴くなど、『これをすると眠るんだ』と脳に覚えさせる。 脳は意外と単純なので、その気になってくれますよ。 ストレッチは軽めのものを。 手を握って開く、このくらいの運動でも十分。 2~3分続けてみてください」 ゆっくりと入浴することもストレスケアにはオススメですが、眠りたい時間の2時間前には済ませてください。 深部体温が下がると、私たちは眠くなるのですが、入浴して体が温まると、深部体温が下がるまでに2時間くらいかかってしまうからです。 今お使いの敷布団やベッドマットでは寝返りがスムーズにできていない、と感じたら、思い切って変えてみても。 お昼に飲んだコーヒーが原因になることも!? 意外かもしれませんが、カフェインが原因で不眠が続いている人も多いです。 人によって排出力は異なりますが、カフェインは8~14時間、体内から排出されないので、昼に飲んだコーヒーの影響で眠れなくなっている場合も。 不眠でお困りの方はカフェイン断ちをおすすめします。 com 「何をしても眠れない、そんなときは『眠れない、眠れない』と思い悩むのではなく、寝ることを諦めて、朝、起きる時間を守ることを重視してみましょう。 朝、起きたい時間に強制的に起きる習慣がつくと、自然にカラダのリズムが整い、夜も眠れるように。 そして、朝起きたら日光を浴びることが大切。 そうすることで、眠りのために必要なセロトニンが、夜に分泌されるようになります。 また、休日は寝坊したい、と思っても、いつも起きる時間の2時間以内に収めて。 それを過ぎるとカラダのリズムが乱れやすくなり、夜に眠りにくくなってしまいます」 タオル1本でOK! 快眠ストレッチ 運動して、一度深部体温を上げて、体温を下げやすい環境をつくることも効果的。 かといって、激しい運動は逆に眠りにくくさせてしまうことも。 おすすめなのは「快眠ストレッチ」。 寝返りしやすくなるよう、ストレッチで筋肉をほぐすと、血液循環促進や寝床内の温湿度調整にも役に立ちます。 c Shutterstock. 肩幅に開いてタオルを持ち、腕を上に伸ばしながら体を左右に曲げ、体側を伸ばします。 背中を丸めたまま腕を体の前に下ろし、背中の筋肉をグーッと伸ばします。 腕を後ろに伸ばし上げ、胸を開きます。 タオルの端を持ったまま、両サイドに開き下ろして、背中の筋肉をほぐします。 左右1回ずつ、各2セット。 下半身の血流が良くなって、体がポカポカしてきます。 部屋は「涼しい」と感じる温度を朝までキープし、肩から下は薄めの羽毛布団などをかけて寝るのがベスト。 【2:太陽の光で目覚める】自律神経が目覚めるだけでなく、セロトニンというホルモンが分泌されることで、14~16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌され、睡眠のサイクルが整う。 目覚まし代わりにカーテンを開けてくれる便利アイテムも! 【3:ベッドにスマホは持ち込まない】至近距離で強い光を浴びるだけでなく、能動的かつエンドレスに興味のあるサイトに移動できるため、脳が睡眠モードになりにくい。 また、人間は場所と行動をセットで記憶するので、眠るとき以外はベッドに横になるべからず。 【4:鶏のむね肉を1日100g食べる】抗酸化作用のあるイミダペプチドという成分は、自律神経の疲労を軽減し回復を促す。 イミダペプチドを効率的に摂取できる食品は、鶏むね肉。 毎日、食べ続けることが大切だが、難しければサプリとの併用もおすすめ。 【5:パートナーとは別々のベッドで寝る】夫や彼とひとつのベッドで眠るのは、相手の体温が、自分の体温を放出する妨げになったり、接触することで目が覚めたり、お互いの睡眠の質を下げるもと。 心地よく感じる室温も異なることが多いので、本当は別室に寝るのがオススメ。 ついやってしまいがちな、気をつけるべきこと 人は体温がストンと下がるときに眠りにつくのですが、体温が低いとこれ以上は下がらず、冷えで眠れない、ということが起きるのです。 c Shutterstock. com 「ストレスや不調を抱えている人、忙しい人、冷えに悩んでいる人ほど、たいがいシャワーのみ。 しかし、シャワーでは身体を温めたり血流を改善することができないばかりか、寝る前のからだが冷えていると睡眠障害につながります。 筋肉の7割は下半身に集中しているので、スクワットなどで下半身を鍛えると効率がよいでしょう。 com 『疲れない大百科 — 女性専門の疲労外来ドクターが教える -』の著者で、メディアでも活躍中の女性専門疲労外来ドクター・工藤 孝文先生によると、吹きもどしをフーッと吹くだけで腹式呼吸が自然とできるのだそう。 c Shutterstock. com 肺の下の横隔膜を上下させ、自律神経を刺激して、副交感神経を優位にすることで、入眠を助けてくれるのが腹式呼吸! 吹きもどしは寝る直前、ベッドに入った状態で行いましょう。

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脚に不快を感じて眠れない!むずむず脚症候群の原因と4つの特徴

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この記事の目次• むずむず脚症候群とは むずむず脚症候群の症状 むずむず脚症候群の症状は、その名の通り足に違和感があり、かゆさや痛み、ほてる、虫が這うなどいろいろな表現がされています。 足の表面ではなく奥の方で感じ、じっとすることができなくて、ついつい足を動かしてしまうでしょう。 足を動かすと症状が治まることが多いので、そのまま放置してしまう人も少なくありません。 多くの場合は、夕方から夜に発症すると言われていますが、中には昼間に症状が現れることもあります。 電車の中でじっとしていられない、大事な会議なのに足を動かさずにはいられないなど日常生活に支障が出る場合もあります。 むずむず脚症候群の原因 むずむず脚症候群の原因ですが、いくつか考えられます。 一つは、脳内の神経伝達物質であるドーパミンの影響です。 脳内ホルモンの一つで、何らかの理由でドーパミンの神経経路に問題が起こったためにむずむず脚症候群を発症します。 また、女性に多いと言われている貧血も関係している可能性があります。 鉄が欠乏すると、ドーパミンを脳内で作り出すために鉄分が必要となるので、ドーパミンの合成がうまくいかなくなります。 鉄分が不足していると自覚している人は特に意識し、鉄分が不足しないように日ごろから気を付けていないと、足に違和感を感じるかもしれません。 家族の中に、むずむず脚症候群を発症している人はいるでしょうか。 実は、遺伝すると言われています。 家族の中にむずむず脚症候群の人がいると約60%の割合で発症すると考えられています。 はっきりとした原因がわかっていない特発性の場合は、この3つが大きいな要素と考えられます。 その他の考えられる要因 特発性ではない場合もあります。 何らかの病気を患っており、むずむず脚症候群の症状が出ることも珍しくはありません。 鉄欠乏性貧血や慢性腎不全の人に多いです。 また、パーキンソン病や関節リウマチ、意外なことに妊婦も患うことがあります。 ビタミンBや葉酸が不足しても、むずむず脚症候群になりやすいです。 他にも、抗うつ薬や抗ヒスタミン薬などで治療中の人にも見られます。 これらとは無縁の人も、カフェインやニコチン、アルコールによって引き起こされることもあるので、誰にでも起こり得ると言っても良いでしょう。 コーヒーやカフェインが入っているお茶をよく飲む人やヘビースモーカー、毎日のように大量のお酒を飲む人は要注意です。 薬を服用することで引き起こされることもあるため、病気を治療中でも足に違和感が出ることがあるかもしれません。 むずむず脚症候群の解消法 まずは病院に行くのが安心 もしも、自分がむずむず脚症候群ではないかと思われる症状が出た場合、自分で対処してみましょう。 足を動かすようにするとすぐに症状が治まることも多いです。 ただし、病気が潜んでいる可能性もありますから、長引くようであれば一度、専門医に診てもらったほうが良いでしょう。 ただ、どこの科を受診すべきか迷ってしまうかもしれません。 その時は睡眠の専門医に診てもらってください。 睡眠の専門医は睡眠外来が一番わかりやすいでしょう。 睡眠障害を扱っている科であれば、睡眠外来が無くても構いません。 神経内科や精神科を受診してみてください。 また、病気が原因の場合もあるため、すでに治療中の人は主治医に相談しましょう。 生活改善で解消する 意外と日ごろの習慣を見直すだけでもむずむず脚症候群は改善されます。 だから、できることから始めてみると良いでしょう。 むずむず脚症候群だと診断された場合は、薬を服用する治療もありますが、生活習慣についての指導もあるかもしれません。 カフェインやニコチン、アルコールが関係している可能性もあるため、これらはなるべく控えてください。 カフェインは鉄分の吸収を阻害するので、特に控えたほうが良いでしょう。 鉄分が不足していると感じているならば、特に注意したほうが良さそうです。 日ごろから鉄分を補給することを心がけましょう。 特に女性は、鉄が欠乏する人は多いです。 鉄分を食べ物から補給することが望ましいですが、サプリメントも活用すると手軽で良いかもしれません。 ダイエット中の人も、鉄分は不足しないように気をつけましょう。 食事制限すると鉄分が不足しやすくなりますが、鉄分だけの補給してもあまり改善されない可能性もあります。 それは鉄分だけでは脳内のドーパミンは合成されないからです。 合成には鉄分だけではなく、たんぱく質やビタミンBも必要です。 これらを意識して、バランスの良い食事を毎日心がけるようにしてください。 むずむず脚症候群を改善する運動や工夫 過度な運動はかえって症状を悪化させる恐れはありますが、適度な運動であれば症状を改善できます。 簡単にできる運動なら長く続けやすいでしょう。 運動が苦手な人に多い症状ですが、ウォーキングなどを取り入れてむずむず脚症候群を改善するようにしましょう。 また、マッサージも効果的です。 就寝時に症状が出ることがあるため、就寝前に適度な運動やマッサージをしてみてください。 症状が出にくくなるはずです。 女性の多くはハイヒールなどの窮屈な靴を履く方も多いでしょう。 これらもあまり良いことではありません。 足の血流が悪くなるからです。 状況にもよりますが、できるならば窮屈な靴ではなくスニーカーなどの足の血流を悪くしない靴を履くようにしてください。 仕事などで必要な時は仕方がありませんが、そうではない時はなるべく足を楽にできる靴を選びましょう。 睡眠の環境を整える 睡眠環境を改善する必要もあるかもしれません。 むずむず脚症候群を患う人の中には、布団の中で横になった時に発症するために、何度も夜中に目が覚めてしまうこともあります。 睡眠障害を引き起こすとも言われているため、睡眠の質を上げることも必要です。 生活習慣を改善して、睡眠に良い生活のリズムを作りましょう。 寝室も快適に眠れるように工夫したほうが良いかもしれません。 これらを行うとむずむず脚症候群で悩まなくて済むようになるでしょう。 まだまだ原因が解明されておらず、薬での治療などが行われていますが、自分でできることはやっておいたほうが良いです。 しかし、どの改善も決して難しいことではないでしょう。 運動が苦手な人や鉄分が不足しがちな女性に多くみられるため、適度な運動と食事療法が特に重要です。 生活改善はむずむず脚症候群に限らず、健康面で様々な良い影響をもたらします。 運動が苦手な人も続けらる運動で構わないので、コツコツと続けてみましょう。 まとめ むずむず脚症候群で悩んでいる人はとても多いです。 しかし、自分でできる解消法も多く、基本的には日常生活を規則正しく改善することです。 病気が原因の人は日常生活を変えるだけでは難しいですので、主治医と二人三脚で治療するようにしてください。 また日常生活を改善しても、なかなか治らないという人も治療での改善が期待できます。 不快な症状で日常生活にも影響が出る可能性がありますので、決して軽くみないでください。 足を動かせば治まっても根本的な解決というわけにはなりませんので、不健康な日常生活などの原因を解決して、快適な生活を取り戻しましょう。

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