おしり の 筋肉 鍛える。 お尻の筋肉を鍛えたい!効果的な筋トレと無理なくできるストレッチ|feely(フィーリー)

おしり歩きで手軽に筋トレ!やり方と効果お教えします♡

おしり の 筋肉 鍛える

スクワットは大殿筋に加え、大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉をまとめて鍛えることのできるトレーニング。 筋トレBIG3とも言われているトレーニングであるので、大殿筋をターゲットとしなくとも習得したいメニューです。 肩幅を少し開いて直立し膝を少し曲げ上体を前傾させる 2. 太ももが床と平行になるまで上体を降ろす 4. 降ろした状態で1秒間キープ 5. ゆっくりと体を持ち上げる 6. 3~5を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ・背中と脛は平行をキープする。 ・自分の後ろにある椅子に座るイメージで体を下げる。 ランジは太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そして大殿筋を鍛えることの出来るトレーニング。 スクワットよりも股関節の貢献が大きいため、より大殿筋を集中的に鍛えたいという人におすすめ。 背筋を伸ばして腰に手をやり膝を少し曲げた状態で直立します 2. 踏み出した足の太ももが床と平行になるように体を降ろす 4. かかとに力を入れもとの体勢にもどる 5. 3と4を繰り返しましょう 1セット10回を3セット繰り返す。 ・体勢を戻すときはなるべく早くもとの体勢に戻ること。 ブルガリアンスクワットは大殿筋とハムストリングスを集中的に鍛えるトレーニング。 ヒップアップを目的として大殿筋を鍛える場合、殿筋群との関りの深いハムストリングスを鍛えることも欠かせません。 ベンチや台に背を向けて立ち片足の甲を乗せる 2. 上半身が床に対して垂直をキープしながら体勢を降ろす 4. 太ももが床と平行になるまで降ろす 5. ゆっくりともとの体勢に戻る 1セット10回を3セット繰り返しましょう。 ・重心は前足に置く。 ・動作は大殿筋を意識しながらゆっくりと行いましょう。 アブダクションは中殿筋と小殿筋をターゲットとして鍛えていくトレーニング。 臀部のトレーニングというと大殿筋ばかりに目が行ってしまいがちですが、中殿筋と小殿筋もしっかりと鍛えることが大切です。 右脚を付け根から持ち上げる 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返す 1セット15回を片側ずつ3セット行いましょう。 ・臀部を意識しながらゆっくりとトレーニングを行う。 ・足は真上に持ち上げること。 バンドアブダクションと動作はほとんど一緒のトレーニングですが、注意しなければいけないのは重量設定で、あまり大きすぎる重量で行うことは思わぬ怪我につながってしまうので注意が必要。 ケーブルマシンに足をセットし柱をもって体を支える 2. ケーブルにつないだ足を横に広げる 4. ゆっくりともとの位置にもどす 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ・体勢を安定させ特に上半身をぶらさないこと。 ・重量設定には注意すること。

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お尻の筋肉を鍛えたい!効果的な筋トレと無理なくできるストレッチ|feely(フィーリー)

おしり の 筋肉 鍛える

普段、全身鏡で自分の姿を見る習慣はありますか? 鏡がなくてもお腹の出っ張りは気づけますが、鏡なしではお尻のたるみを見逃します。 大抵はお腹の出っ張りと同時に、お尻の崩れも始まっているものです。 お尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。 今回はお尻に着目し、男女問わず引き締まった体型を作るトレーニングやストレッチを紹介します。 お尻の筋肉はなぜ重要なのか 姿勢をよくし、脚を長く見せる お尻は「抗重力筋」のひとつ。 抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。 その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。 たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出てしまうでしょう。 頭が前に出たままだと前に倒れてしまうので、バランスを取るために背中は後ろへ倒れ、腹部とお尻を前に出して前後のバランスを取ろうとします。 そのような姿勢ではお尻の筋肉が垂れてしまい、脚が短く見えてしまうのです。 脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。 坐骨神経痛の症状を抑える また、坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。 お尻の奥にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。 すると、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先のいずれか、もしくは複数や脚全体に、痺れ・痛み・張り・冷え・灼熱感といったようなつらい症状が出ることになるのです。 特に、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。 このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。 お尻の筋肉を鍛えるトレーニングとストレッチ お尻がある股関節は、さまざまな方向に動かせる関節。 前後・内外・内外へのねじりの方向です。 そのため、股関節周辺には多方向に向けて筋肉がついています。 その中でも、お尻の筋肉は脚を後ろや外側の方向に動かすことをおもに担当しています。 そのため、トレーニング時は後ろや外への動きを中心に行い、ストレッチする際は前や内側への動きを中心に行うと効果的です。 ヒップリフト ダイレクトにお尻に効くトレーニングです。 寝た姿勢で簡単に行うことができます。 仰向けに寝ます。 膝を曲げて、足裏を床につけます。 お尻から遠い方が効果は上がります。 お尻を上に持ち上げ、首(後頭部)と足裏だけで支え、キープします。 20~30秒で3~5セット行うようにしましょう。 バックキック 1. 両膝と両手をついて四つん這いになります。 片脚をゆっくり後ろに伸ばしながら持ち上げ、その後に元に戻します。 後ろに伸ばしたとき、膝はお尻の高さが目安です。 ファイヤーハイドラント 1. 四つん這いになります。 膝を外側に持ち上げます。 膝がお尻と同じくらいの高さになるのが目安です。

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お尻(臀部)の筋肉を鍛える為のトレーニング方法

おしり の 筋肉 鍛える

単純におしりの筋肉と言う場合、多くは大臀筋を指します。 大臀筋は骨盤の後方を支え、歩く、走る、ジャンプする、立ち上がるといった動きに寄与します。 日常生活で重要な役割を果たしているのはもちろん、「キュッと引き締まったおしり」を演出する筋肉でもあります。 大臀筋の筋力は歩幅にも影響を与えます。 病気や加齢などによって大臀筋の弱ってしまった方は、自然と歩幅を狭めて歩くようになってしまいます。 トボトボと歩くお年寄りが多いのは、大臀筋が弱っている証拠でもあるのです。 言葉を変えれば、大臀筋をよく発達させれば歩幅が大きくなるということ。 大きなストライドでさっそうと歩くには、大臀筋トレーニングが欠かせないのです。 また、大臀筋は立ち上がる動作にも寄与します。 イスから立ち上がる時、無意識に何かにつかまってしまうのは大臀筋が弱っている証拠。 大臀筋をサポートするため、太ももの裏側にあるハムストリングスも動員されるので、太ももに余計な負荷をかけていることにもなります。 立ち上がる時、つい「よいしょ」と言ってしまうようなら、大臀筋トレーニングを心がけた方がよさそうです。 「中」とついていますが、大臀筋の7割ほどの大きさを持つボリューミーな部位です。 大臀筋とともにヒップアップに重要な役割を果たしており、「高い位置にあるおしり」とは、この中臀筋が発達した状態を指します。 大臀筋同様、立つ、歩く、走るといった重要な機能を担っています。 特に中臀筋は足を支える役目の強い筋肉。 年を取るにつれ片足立ちが難しくなってくるのは、中臀筋が衰えてきている証拠です。 中臀筋とともに股関節や足の動きにかかわっています。 日常生活では足を上げた際、軸足側の骨盤を支える役割が。 スポーツの場面では左右へ小刻みにステップを踏む際、役立っています。 具体的には梨状筋(りじょうきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、内閉鎖筋(ないへいさいん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)の六つを指します。 梨状筋はその名の通り梨の形に似ている筋肉。 上下の双子筋は平行して骨盤と大腿骨をつないでいます。 内外の閉鎖筋は小さいながらも股関節の外旋で重要な存在。 大腿方形筋は深層外旋六筋の中で最も大きく、パワーのある筋肉。 深層外旋六筋は中臀筋、小臀筋とともに、足を外側に開いたり、ターンする動きにかかわっています。 また、股関節の安定にもかかわっており、小さくて目立たないながらも大切な筋肉なのです。 やせやすい体質になる おしりの大臀筋、太ももの大腿四頭筋は人体の中でも有数のボリュームを持つ筋肉です。 スクワットなど下半身全体を鍛えられるメニューでこれらを部位を発達させると、基礎代謝がアップし、これまでと同じ摂取カロリーでも痩せやすい体質へと変化するのです。 ぽっこりお腹に効く 例えば、「子どもを産んだのに、お腹がぽっこり突き出たまま」と悩むママさんをよく見かけます。 出産後もぽっこりお腹が解消しないのはズバリ、臀部の筋肉を含めた体幹が弱くなっている証拠です。 妊娠中は身体をいたわるので体幹の筋肉を使うことが減ってしまい、自然と筋力が下がってしまうのです。 臀部と腹筋を同時に鍛えられるヒップリフトなどのメニューで、ぽっこりお腹解消を目指してみてください。 齢を重ねても安心できる おしりの筋肉は歩く、立つという動作に深くかかわっています。 若いうちから臀部の筋肉を鍛えておけば、腰痛になりにくくなるのはもちろん、老後になってからの足腰の衰えを可能な限り防ぐことができます。 立つ、歩く。 これが可能か否かで、老後のクオリティオブライフは大きく変化します。 臀部のエクササイズは「今」の美しさだけでなく、「これから」の幸福にも寄与していると言えるでしょう。 自重トレーニングの定番であるスクワットは、臀部と太ももの筋肉を総合的に鍛えることのできる有効なメニューです。 大臀筋や体幹などおしり以外にも有効。 トレーニングの種類が多すぎて何から始めてよいか分からないという方は、まずスクワットを入り口にしてみてください。 足を肩幅よりやや広めにとって立ちます。 腕は頭の後ろで組むか、まっすぐ前に伸ばします。 膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで身体を沈めます。 この時、最も鍛えたい部位であるおしりに意識を集めると、筋トレ効果がさらに増します。 太ももと床が平行になるまで曲げたら、再び腰を上げます。 膝がつま先より前に出てしまっているのは曲げすぎのサインですので注意しましょう。 筋力のつきかたに応じて徐々に回数を増やしていきましょう。 スクワットのバリエーションメニューで、太ももの内側(内転筋)とおしりを中心に鍛えられます。 大腿四頭筋やハムストリングスといった太もも前後の筋肉への負荷が少ないので、スクワットのせいで足が太くなるのでは? という不安のある方にもおすすめできます。 ワイドスクワットの名前通り、スタンスを肩幅より広く(ワイドに)とり、つま先を外側45度に向けるのがポイント。 肩幅より2~3歩分がめやすです。 負荷のかかり方が変わるため、普通のスクワットより腰を落としにくくなります。 太ももと床が平行になる手前で動きを止め、しっかりおしりと内転筋に意識を集めてから姿勢を戻します。 実は、「大臀筋を鍛える」という一点のみに絞れば、スクワットよりはるかに重要性の高いメニューです。 ヒップスラストはまだ日本でなじみの少ない名前ですが、トレーニングの本場・米国ではすでにスクワットにかわる新定番として大きなひろがりを見せているのです。 ヒップスラストがスクワットより有利な点は、背中、両足の3点で身体を支えるため、より筋肉を動員できること。 特に大臀筋はより収縮するので、動員率が高くなります。 次に太ももの筋肉に頼らないこと。 ヒップスラストは常に膝を曲げた状態で動作します。 膝が曲がると、太ももの裏側にあるハムストリングスが緩み、あまり力が伝わりません。 これが大臀筋の動員率を高めることにつながるのです。 では、ヒップスラストのやり方をご紹介しましょう。 本来はバーベルを使って行うメニューなので、スポーツジムの方が実践しやすいでしょう。 しかし、自宅でもダンベルやベッドの側面を利用することでヒップスラストは可能です。 まず膝を曲げ、ベッドなど身体を支えられるものに背中を当てます。 ダンベルを握った両手は足のつけ根あたりに置きます。 足は肩幅程度に開きます。 次にヒップリフトの要領で腰を持ち上げます。 膝、腰、胸が一直線の状態になるまで上げたら、再びゆっくり下しましょう。 おしり(臀部)の筋トレは2~3日に一度がめやすです。 「やればやるほど効果が出る」のは、あくまでランニングやウォーキングといった有酸素運動に限った話。 上で紹介したメニューは無酸素運動に分類されているので、毎日100回単位でたくさんこなしても効果は上がりません。 むしろ、筋肉へのダメージと疲労の蓄積でよけい筋力が弱ってしまいます。 臀部の筋トレは2~3日に一度行うのがベストなのです。 筋トレによって破壊(筋繊維に細かなキズが入ること)された筋肉は48~72時間程度(個人差があります)で再生し、より太く、強くなります。 せっかく筋肉が強くなってよみがえろうとしている最中に筋トレで強い負荷を与えてしまうと、破壊ばかりが進んで逆効果になってしまうのです。 かといって1~2週間も空けてしまっては刺激が弱すぎて、筋肉はやはり弱ってしまいます。 2~3日に一度はハードすぎずソフトすぎない理想的なペースなのです。 筋肉が太くなるといっても、数回トレーニングした程度では効果が見えません。 最低でも2ヵ月続けると、ようやく効果を実感をできるようになります。 また、身体が負荷に慣れてしまい、筋トレ効果が下がり始めるのもこの頃から。 強度を変えたり、角度を変化させることで脳に新たな刺激を与え、筋肉の発達をうながします。 はっきりと筋トレの効果が感じられることでしょう。 トレーニング後のおしりの筋肉はとても緊張しています。 筋トレ後のストレッチが欠かせないのと同じく、おしりも鍛えた後はやさしくほぐしてあげましょう。 腕や足のストレッチはスポーツ経験のない方でも簡単にいくつか思いつくはず。 しかし、おしりの筋肉のストレッチと言われても、「?」となってしまいませんか。 実はタオルを使ってできる簡単なおしりストレッチがあるのです。 握りこぶしより、ふた回りほど大きくするのがめやすです。 結んだタオルを床に置き、その上におしりの片側を乗せます。 尾てい骨の脇がめやすです。 膝は立て、腕は背中側に伸ばして身体を支えます。 タオルのコブに乗って5秒間キープしたらおしりを浮かせ、反対側も同じ動作をおこないます。 指圧のようにタオルのコブが、じんわりとおしりの筋肉を押してくれるのを感じてください。 固い突起におしりを乗せると、筋肉が緊張して無意識に身体をガードしようとします。 しかし、柔らかいタオルなら筋肉を緩めたまま、適度な刺激でコリをほぐしてくれるのです。 本格的に臀部の筋トレを行っているなら、ストレッチでほぐします。 この体勢で右の足首と膝をつかみ、息を吐きながら手前に引き寄せていきます。 自分にとって最も臀部の筋肉が伸びていると感じる、角度、深さをいろいろ試してみてください。 左右5回ずつ行います。

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