バック エクステンション。 バックエクステンション|背筋の自重トレーニング!適切な回数は?

バックエクステンションの効果

バック エクステンション

バックエクステンションで鍛えられる筋肉と効果 バックエクステンションで鍛えられる筋肉は3種類あります。 1つ目は「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」です。 インナーマッスルに分類される筋肉で、 実は、背骨1つ1つについている複数の種類の筋肉の総称です。 とはいえ、それぞれの筋肉の動きに違いはなく、全て「背中を後ろに倒すとき」に使われます。 複数の筋肉から成る脊柱起立筋全体を鍛えるために、バックエクステンションで重要なのは「背中を反らすことなく、まっすぐに倒す」こと。 背中を反らしてしまうと、一部の筋肉にしか負荷がかかりませんのでご注意ください。 また、背骨全体についている脊柱起立筋を鍛える効果は「背 中が引き締まって見える」「猫背が改善される」などが挙げれます。 2つ目は「大殿筋(だいでんきん)」です。 大殿筋はお尻の筋肉で、主に「 股関節を動かすとき」に働いています。 バックエクステンションでは「足を後ろに反らす」ことで効果的に鍛えることができます。 お尻の大殿筋を鍛えれば、お尻全体がキュッと引き上げられるため、スタイルがよく見えるという効果が期待できます。 3つ目は「ハムストリング」です。 ハムストリングは太ももの裏側にあり、主に「 股関節を動かすとき」と「ヒザを曲げるとき」に働きます。 バックエクステンションを通じてハムストリングを効果的に鍛えるためには腰を曲げる位置を変化させることが重要です。 また、「 太ももにほどよく筋肉をつけて引き締めたいけれど、太くなるのは嫌だ」という方は複数ある太ももの筋肉の中でもハムストリングを重点的に鍛えましょう。 なぜなら、ハムストリングは太ももの裏側にあるため鍛えても目立ちにくく、かつ遅筋線維の割合が多く筋肥大しにくいという特徴を持っているからです。 バックエクステンションの種類と腰痛を防ぐ負荷のかけ方 バックエクステンションをする場合、主に「ジムのマシンを使っておこなう」か「自重でおこなう」かの2つになります。 ここではそれぞれについて順番に紹介します。 バッグエクステンションでは「背中を反らせることなく、後ろに倒す」ことが理想です。 下で自重でおこなうバッグエクステンションのやり方を紹介しますが、自重では「背中を反らせない」というのが難しいため、なるべくジムにあるマシンを使ってトレーニングするようにしてください。 種類 効く部位 マシン・バックエクステンション 脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング マシン・バックエクステンションのポイントは2つあります。 1つ目のポイントは「背中を反らせることなく、まっすぐに保つ」こと。 背中が反ってしまうと、一部の筋肉ばかりに負荷が偏ってかかってしまい、腰痛になってしまいかねません。 マシンを使えば背筋は自然とまっすぐに伸びますが、「背中を反らさない」という意識は常に持っておいてください。 そのためにも、腹筋を引き込むようにに力を入れ、体を固めることが重要です。 下で自重でおこなうバッグエクステンションを紹介しますが、自重の場合はどうしても背中を反らさざるを得ませんので、腰痛持ちの方は自重でのバッグエクステンションは控え、ジムのマシンを使ってトレーニングをするとよいでしょう。 2つ目のポイントは「足を後ろに反らすように踏ん張る」こと。 実際は足を置く台が固定されているため、足を反らすことはできませんが、足を反らせるという意識の下で踏ん張りましょう。 マシンのシートに座ると脊柱起立筋ばかりを意識してしまうかもしれませんが、同時に大殿筋とハムストリングが効いているかどうかも意識してください。 自重のバックエクステンションには4つのポイントがあります。 1つ目のポイントは「1回1回をゆっくりと丁寧におこなう」こと。 回数を重ねようと小刻みに素早く動いてしまうと、フォームが崩れやすいものです。 フォームが崩れてしまうと、一定の箇所が偏って刺激されてしまいます。 こうなると、腰痛になってしまう恐れがありますので、十分にご注意ください。 背中全体に効かせるイメージでゆっくりとおこないましょう。 2つ目のポイントは「背中を反らしすぎない」こと。 マシン・バッグエクステンションの説明でも述べたように、本来ならば背中を反らさずに背筋をまっすぐに保つことが理想です。 しかしながら、うつ伏せの状態から起き上がるにはどうしても背中を反らす必要があるでしょう。 バッグエクステンションを自重でおこなう場合、多少背中が反ってしまうのは仕方がありませんが、あくまでも「背中を反らさない」ことが基本であることはお忘れなく。 3つ目のポイントは「首だけではなく、体全体を持ち上げるイメージで体を起こす」こと。 首だけを持ち上げようとすると、背中が反ってしまいます。 背筋をまっすぐに保ったまま体を起こすためには、体全体を持ち上げるイメージでトレーニングするのがコツです。 4つ目のポイントは「足を後ろに反らす」こと。 動画の中では足が固定されていますが、余裕がある方は足を後ろに反らしてみましょう。 足を後ろに反らすこと大殿筋とハムストリングに効かせられます。 まとめ 今回はバックエクステンションのやり方を紹介しました。 バックエクステンションで鍛えられる筋肉 腰痛を防ぐためのバックエクステンションのポイント• 脊柱起立筋• 大殿筋• ハムストリング• 背中を反らせることなく、まっすぐに保つこと バッグエクステンションは誤った方法でおこなうと腰痛の原因になってしまう可能性があります。 ここまでいくつかのポイントを紹介しましたが、 「腰痛を防ぐ」という意味で一番押さえておいてほしいのは「背中を反らせることなく、まっすぐに保つ」ということです。 一見単純な動きを繰り返すだけの運動に見えるバックエクステンションですが、やり方を間違えると腰痛になってしまう恐れがありますので、ひとつひとつの動作を確認しながら、取り組んでいきましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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バックエクステンションの効果

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バックエクステンションマシンは脊柱起立筋を鍛えることができる バックエクステンションマシンは背中側に腰を曲げることによって、脊柱起立筋 せきちゅうきりつきん を鍛えることができます。 腰周りから背中にかけてにある筋肉で、鍛えることで腰や背中を引き締める・姿勢改善などの効果があります。 バックエクステンションマシンは脊柱起立筋を鍛えることができる数少ないマシンですよ。 は地面にうつ伏せになって、背中を反らせるトレーニングですが、マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増加するといったメリットがあるので、トレーニングの効果が高まります。 バックエクステンションマシンの正しいやり方 それではバックエクステンションマシンの正しいやり方をみていきましょう。 正しいやり方でトレーニングをすれば、効果も高まりますよ。 しっかりやり方を確認していきましょう。 自分に適した回数・重量の設定方法がわからない場合はを参考にするといいですね。 間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になります。 注意点を押さえておきましょう。 背中を少し反らせてトレーニングしよう 腰を背中側に曲げるときに背中を少しアーチ状に反らせましょう。 背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰に余計な負荷がかかってしまい、腰痛の原因になります。 背中を少し反らせて、ウエイトを持ち上げていくようにしましょう。 扱う重量には注意しよう バックエクステンションマシンは腰を背中側に曲げて行なうトレーニングです。 そのためあまりにもウエイトが重すぎると腰に大きな負荷がかかってしまい、腰を痛めてしまいます。 バックエクステンションマシンを行なう際は重量の設定に気をつけましょう。 自分に適した重量にセットしてトレーニングしよう。 バックエクステンションマシンで背中を引き締めよう! バックエクステンションマシンは腰を背中側に曲げることで、という腰から背中にかけての筋肉を鍛えることができます。 を鍛えることで、背中から腰周りを引き締める・姿勢改善につながります。 バックエクステンションマシンは数少ない脊柱起立筋を鍛えることができるマシンですよ。 バックエクステンションマシンについてまとめると• 脊柱起立筋を鍛えることができるマシン• 背中を少し反らせてトレーニングしよう• 扱う重量には注意しよう.

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バックエクステンションで脊柱起立筋(背中)を鍛えよう!やり方・注意点

バック エクステンション

バックエクステンションとは バックエクステンションとはいわゆる「 背筋運動」のことである。 体を曲げた状態から反らすことによって、脊椎についている脊柱起立筋を主に鍛えるエクササイズである。 バックエクステンションの効果 脊柱起立筋を鍛えることができる 脊柱起立筋を鍛えても、すぐに見た目が変わるわけではない。 鍛えれば鍛えるほど目に見えて太くなる上腕などと違って、脊柱起立筋を鍛えるエクササイズは 地味かもしれない。 だが、人間にとって脊椎と言うのは脳を支える上でとても 重要な部位である。 脊椎は脳を支え、なおかつ脳の命令を体全体に伝達する唯一無二の役割を持っているのだ。 この大切な脊椎を直接保護するのが脊柱起立筋なのである。 背中の怪我を防ぐ また、アスリートにとってはこの背中というのが1番痛めやすいやすい部位だ。 日常生活においても背中の筋肉は常に使われているので、年齢とともに背中にヘルニアなどの持病を抱えることも多い。 脊柱起立筋を鍛えることによって、これらの 背中の怪我を減らすことができる。 スポーツ競技力の向上 脊椎というのは人体の動作の起点となる。 バックエクステンションによって脊柱起立筋を鍛えることで、体の軸である脊椎が安定し、体幹を含めた バランスが強化される。 これによって競技のパフォーマンスを向上させることができる。 ヒップアップ効果 バックエクステンションは脊柱起立筋に最も効くが、同時にお尻の筋肉である大臀筋や太ももの裏の筋肉である ハムストリングスも使うエクササイズである。 バックエクステンションをすることによって、ヒップアップの効果もある。 姿勢が良くなる 脊柱起立筋が鍛えられることによって、体の軸が安定し、日常生活においても姿勢が良くなる効果がある。 姿勢は年齢が一番反映されるところである。 スタイルの維持にも必須のエクササイズといってもよいだろう。 バックエクステンションマシンの使い方 フォーム マシンに座って背中にパッドを当てる。 では胸の辺りで重ねておく。 上体は少し前傾させ、背中を丸めすぎないようにする。 足を踏ん張って体を後ろに倒すようにする。 体がまっすぐになる少し手前くらいまで倒す。 重量 脊柱起立筋は怪我をしやすい部分でもあるので、あまり無理をしない重量にする。 回数 15回〜20回1セット。 脊柱起立筋は遅筋が多いので、 回数を多めにしてじっくりと鍛えていく。 バリエーション 椅子をつかってバックエクステンションをする方法 椅子にお腹をおいてうつぶせの状態になる。 この時、背中を丸めるようにしておく。 お腹のあたりにタオルなどを置いても良い。 手と足を上げて背中をそらす。 手と足を高く上げることが重要なのではなく、脊柱起立筋を使って 体をそらす意識を持つようにする。 バックエクステンションは床を使っておこなっても良いのだが、その場合は 可動域が狭くなってしまう。 その分、必要以上に背中を反らせて怪我をする恐れがある。 できれば椅子を使ったほうがよいだろう。 ベンチを使ってバックエクステンションをする方法 お腹にあたるパッドは、骨盤の少し下あたりにセットする。 体を深く折り曲げて、背中を丸めるようにする。 胸の辺りに手を重ねる。 負荷を増やしたい場合はウェイトを抱えても良い。 体がまっすぐになるまで上体を持ち上げる。 それ以上に背中を反らせると怪我の原因となる。 体を反らせるのは まっすぐになるところまでで良い。 バックエクステンションのNG 腰を反らせすぎる 腰を反らせすぎると脊椎の一部に 過剰な負荷がかかってしまう。 それによって背中を痛めてしまうことがある。 体を反らせるのはまっすぐになるところまでで良い。 反動を使う 反動を使ってバックエクステンションをおこなうと、体を反らせすぎてしまい、やはり脊椎の怪我をする恐れがある。 無理にそらし過ぎる必要はないので、反動を使って動作を行わないようにする。 バックエクステンションの3つのコツ 1. 体を深く折り曲げる 体の動く可動域が狭くなってしまうと、エクササイズの効果が低くなってしまう。 最初の位置で体を深く前傾させ、 しっかりと後方に体を倒すようにすることが大切である。 脊椎に意識を集中させる 背中を反らせるばかりに集中しすぎると、しっかりと効かせることができなくなる。 脊柱起立筋によって 徐々に背中を持ち上げていくような意識で動作を行うようにする。 ゆっくりと動作を行う 脊柱起立筋は日常においても常に姿勢保持に使っている筋肉である。 爆発的に力を出すようなその他の筋肉とは違って、 じわじわと鍛えていく方がより効果的だ。 反動を使って一気に重りを持ち上げるというよりは、ゆっくりとした動作でしっかりと効かせる意識を持つようにする。 参考動画 まとめ バックエクステンションは脊柱起立筋だけでなく大臀筋やハムストリングスといった 背中全体の筋肉を強化できるエクササイズだ。 見た目の筋肉にはあまり反映されないかもしれないが、人体にとって最重要とも言える脊椎を保護する筋肉を鍛えることができる。 スポーツの競技力向上や、バランスの強化、怪我なく日常生活を送れる効果、などたくさんのメリットがある。 その他の種目を終えた最後に、 体の軸を鍛えるイメージでこのエクササイズに取り組んで欲しい。 あなたにおすすめの記事 脊柱起立筋を鍛えるのにお勧めのもう一つのエクササイズが「 ブリッジ」である。 リンクにある囚人の筋トレは10ステップに分かれているので、初心者でも取り組むことができる。 ぜひやってみてほしい。

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