縄跳び トレーニング。 初心者でもできる「縄跳び」が全身の筋トレにおすすめかつ効果的な理由

縄跳びがマラソンに効くって本当?効果抜群のトレーニング法教えます!

縄跳び トレーニング

ランニングのパフォーマンスアップには、縄跳びが有効!? 今回は「 ぴょんぴょん縄跳び伝道師」こと、 吉原譲ランニングコーチが教える、縄跳びを使ったトレーニングをご紹介します。 縄跳びがもたらすランニングへの効果 縄跳びは、ランニングにとても良い効果をもたらすといわれています。 具体的にはどのような効果があるのでしょうか。 ヒザのクッションアップ! 縄跳びをすることにより、 ヒザのクッションが発達します。 また、ヒザを鍛えるのと同時に、 ランニング中のケガの予防にもつながりますよ。 正しいランニングフォームを身に着けることができる! 縄跳びをすることにより、「 走る」ことを より自然に意識できるようになります。 縄跳びのやり方• 基本跳び 重心の真下に着地するように気を付けます。 真下に着地することで、地面への反発力が生まれ、その反動で飛びやすくなります。 縄跳びの持ち方ですが、腕を大きく回さずに、ヒジを固定して手首だけで回すようにしましょう。 モモ上げ跳び その場で走るように、モモを上げて縄跳びをしましょう。 モモ上げ跳びのポイントは、降ろす方の足を意識し、より自然に足を落とし込むようにすることです。 ボクサー跳び ボクサーのように、リズミカルにフットワークをとりながら跳ぶボクサー跳び。 初めは難しいと感じるかもしれませんが、ボクサー跳びをすることにより、身体の調整力をアップさせることが可能になります。 二重跳び 二重跳びは、体幹を使って地面の反発をもらいながら早く上にあがらなければならないため、 心肺機能と筋力アップに直接的な効果をもたらします。 1日に、二重跳び50回を3セットほど行うと良いでしょう。 下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

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縄跳びのおすすめトレーニングメニューと組み立て方

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縄跳びのトレーニングはどんな競技に効果的? 先述しましたが縄跳びのトレーニングは主にボクサーやムエタイ選手といった長時間足を使う競技、もっと言えば 下半身を使う競技に有効的です。 それ以外にも下半身の筋力とスタミナが必要なスポーツはあります。 サッカーやバスケットボール、バトミントン、陸上など 常に動き続けるものや瞬発力の要るスポーツには効果的なトレーニングなのです。 縄跳びのトレーニング効果とは? 基本的に縄跳びは全身運動になります。 ジャンプをしつつ、その姿勢を保って腕を回すとなると体の様々な筋肉を使うことになります。 ダイエット効果もありますが、長時間跳ぶ事で筋力アップや体力アップなどの トレーニング効果も強いのです。 先程のボクサーを例にとってみると、一般人よりも長時間跳ぶため体力がつくのはもちろんですが、スナップを利かしてロープを回すため、パンチを撃つときに安定した手首の強さを作るのに効果的なのです。 縄跳びは同時に両手を使うので、 バランスよく鍛えることができるのです。 さて、ボクサーに関わらず 上半身、下半身、体幹に対する効果をご紹介していきましょう。 上半身へのトレーニング効果 縄跳びをする際、姿勢を保つため 腹筋と背筋を使います。 同じ姿勢を保ったまま跳び続けるとなると、少しずつ腹筋と背筋に負荷がかかるため、長時間跳べば上半身のトレーニングになるのです。 下半身へのトレーニング効果 下半身は言わずもがなです。 ジャンプすることにより、 足の様々な筋肉が鍛えられます。 太腿の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋、脹脛の下腿三頭筋 腓腹筋やヒラメ筋 が鍛えられます。 おそらく跳んだ翌日にはこの部分が 筋肉痛になっているはずです。 特に脹脛は第二の心臓とも言われ、その働きが重要視されています。 それは足は末端まで行くと心臓から最も遠くなる血管となります。 脹脛を鍛えることで、血流が速やかになり足を含む 体全体のむくみが取れてくるのです。 体幹へのトレーニング効果 体幹、所謂 インナーマッスルも鍛えられます。 これは上半身のトレーニング効果に似ていますが、同じ場所でジャンプしてロープを回すとなると、転ばないように全身のバランスをとらないといけません。 それだけではなく、縄が足に引っかからないように足を確実に上げなければいけません。 全身のバランスをとるときや、足の上げ下げのとき、そして必要な関節を動かすときにインナーマッスルが鍛えられます。 腹筋のインナーマッスルである 腸腰筋に効果があります。 縄跳びによる消費カロリーは 年齢や性別によっても違いますが、1時間程度縄跳びを行ったとして、以下のような消費カロリーになります。 年齢 1時間の消費エネルギー 男性 女性 20代 643. 44 480. 28 30代 617. 70 439. 83 40代 604. 83 429. 様々な行動・運動に対して設定されていますが、 縄跳びとその他の強度は以下の通りになります。 それ以上の強度の運動もありますが、縄跳びは8METSを設定されているとなると それなりの強度を誇るわけです。 縄跳びの効果的なトレーニング方法 ここからは縄跳びの効果的なトレーニング方法をご説明します。 と、その前に効果を得るためには 正しい姿勢で跳ぶ事が重要です。 跳ぶときはつま先で跳び、着地時にかかとはつかないようにしましょう。 視線は足先よりも少し前に固定し、背中が丸まらないように気をつけて跳び続けます。 ではここからはトレーニング向けの縄跳びの 選び方や強度の上げ方などをご紹介していきます。 トレーニング向け縄跳びの選び方 トレーニングに向けた縄跳びは市販でも手に入れやすいビニールロープの縄跳びで大丈夫です。 ただ100均の縄跳びだと持ち手が短く跳びにくいため、速度が上がりません。 トレーニングではある程度速度を上げなければいけないので、跳びやすい縄跳びの方が トレーニング効果を得やすいのです。 安物で済ませず、 しっかりした縄跳びを手に入れてください。 トレーニングの強度をアップしたい場合 トレーニング用の縄跳びとして 上級者向けのものがあります。 それがウエイトロープと呼ばれる縄跳びやタイロープと呼ばれるチューブロープがあります。 こちらは上級者向けだけあってロープそのものが重くなっているため、強度が上がります。 しかしトレーニングに慣れていない人にはあまりオススメできません。 タイロープは特にそうですが、名前の由来はムエタイ選手が使うことから来ています。 トレーニングをしたことが無い人なら 3分跳び続けただけでヘトヘトになってしまうような縄跳びですが、ムエタイ選手は1時間余裕で跳ぶそうです。 それだけ強度が高くなるロープなので、 自分の体力やトレーニング期間に合わせて使用を考えましょう。 そのような人には エア縄跳びをオススメします。 名前の通り、ロープがついていないため引っかかる心配はありません。 錘がついている物もあるため、重さもあり回している感覚も得やすいアイテムになっています。 縄跳びが苦手な人は元より、女性も 積極的にトレーニングとして縄跳びを取り入れられる商品となっていますので、一考してみてください。 ボクサーは以下のような跳び方をしています。 両足跳び 前跳び :両足でジャンプと着地を繰り返す• 片足跳び:片足ずつ交互に跳んだり、右足または左足だけで跳ぶ• 二重跳び:1回のジャンプで2回ロープを回す• ボクサー跳び:右2回から左2回と交互に2回ずつ跳ぶ• 腿上げ跳び:片足跳びのとき、膝と腿を高く上げる 1~3は小学生の基本的な技として習うものでご存知だと思います。 4と5は 強度を上げた跳び方になります。 特に4はボクサーのイメージとして、ときどき目にする跳び方です。 その注意点は以下の通りです。 足首や膝に負担がかかりやすい• 女性は胸が垂れるリスクがある 縄跳びはその動きの特性上、足首や膝に負担がかかりやすいです。 特にいきなり強度を上げると負担は相当なものになります。 その 負担はシューズを変えることで軽減することが可能です。 バスケット選手が使うような ショックを吸収するシューズにしましょう。 これだけでも負担はかなり違います。 また体型的な問題もあります。 肥満度が高く筋力が無い人はいきなり縄跳びから始めると膝を痛める可能性が高まるので、 体重を落としてから徐々に縄跳びを取り入れましょう。 また女性はジャンプによりクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあります。 それにより、 胸が垂れる危険性があるのです。 この防止のためにスポーツブラをしたり、大胸筋を鍛えたりして胸が揺れるのを防ぎましょう。

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ランニングフォームと膝を鍛える「縄跳びトレーニング」

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縄跳びを使ったトレーニングメニューの組み立て方 縄跳びはその跳び方や回数、時間によって様々な効果をもたらします。 例えばゆっくりでも長時間跳べば体力アップに繋がり、 インナーマッスルと鍛えることにもなるのです。 もちろん効果はこれだけではありませんが、これは目的によってその 関係性が変わってきます。 トレーニングに取り入れるとなると、どのような目的を持っているかで方法は大きく変わるわけです。 ウォームアップ系の縄跳びトレーニングメニュー まず ウォームアップに取り入れる目的で考えてみましょう。 ウォームアップは文字通り準備運動を目的としており、トレーニングというよりは、これから運動をするため体を暖め解す意味合いがあります。 その効果は主に 怪我の防止と運動効果のアップにあります。 そうなると激しいトレーニングをここで行うわけにはいきません。 また 集中力を高める必要はあるものの、ここで極度の集中をしてしまうとその後に続かなくなります。 そこでここでは前跳びや後ろ跳びなど 基本的な跳び方に終止しましょう。 せいぜい駆け足跳びを加えるくらいです。 スピードもそれほど速くないほうがいいです。 1分間に60~70回行うくらいのペースで、ゆっくりと3~5分跳ぶことを目安にしましょう。 あまり長時間跳び続けても体力を消耗してしまうだけです。 あくまでウォームアップということなら、体を 暖められるように気をつけて行いましょう。 フットワーク系の縄跳びトレーニングメニュー フットワーク強化を目的としているのなら瞬発的な動きが不可欠です。 そこでメニューとしては駆け足とびや 二重跳びを取り入れましょう。 駆け足跳びなら30秒間という短い時間になりますが、この間に60回以上跳ぶことを目標としてください。 1分で120回のペースですが片足がついた時点で1回とカウントするので それほど難しくは無いと思います。 二重跳びであれば、1分間で60回以上跳べるようになるといいです。 いきなりは難しいと思うので、これも 徐々に目標に向けて行うといいです。 ただこちらも1分間跳び続けるのは難しいので、30秒で30回以上を目標にしましょう。 30秒というのは、瞬間的な力を発揮できる速筋に必要なグリコーゲンという物質の燃焼時間になります。 つまり 力を発揮できても最大30秒程度なので、それ以上は有酸素運動になってしまうのです。 1セットでは心もとないので、 1分程度のインターバルを設け、3~10セットほど自分の筋力に合わせてセット数を変えて行ってください。 シェイプアップ系の縄跳びトレーニングメニュー シェイプアップ系にはウォームアップを目的としたトレーニングに近いことをします。 前跳びや後ろ跳び、片足跳びや駆け足跳び と持続して跳べる技で跳びます。 しかしウォームアップ系と違うのはその時間です。 1分間で60回跳べるペースで20分以上は跳ぶようにします。 いきなりこの時間は難しいのであれば、セット数に分け、1分20セットや2分10セット、5分4セットなどに小分けしても構いません。 インターバルは 5分以内に抑えましょう。 セット数ももちろん増やして構いません。 20分をベースとしているので上記の組み合わせになっています。 太ももやふくらはぎの引き締めも行いたいのであれば片足跳びや駆け足跳び、ウエストのくびれを作りたい場合には、前跳びのときに腰を捻る 下半身ツイストを行うといいです。 競技別:縄跳びのトレーニングメニュー 先述の通り、縄跳びはボクシング以外にも 様々な競技に効果を発揮できるトレーニングです。 ここでは各競技向けのトレーニングをご紹介していきます。 野球 野球は長時間のプレイを強いられるため、スタミナをつける必要があります。 そのため持久力向上に縄跳びを取り入れるといいです。 また 瞬発力や巧緻性をつける上でも、その跳び方や時間に工夫を入れるといいです。 メニューとしては、• 前跳び:1分間で70回以上のペースで10~20分間• 駆け足跳び:1分間で100~120回のペースで5分間• あやとび:1分で60回以上のペースで10分以上 あやとびができない人は交差跳びでも構いません。 野球は総合力がはかられます。 そのため前跳びで持久力を、駆け足跳びで 持久力と瞬発力を、あやとびや交差とびで 巧緻性を磨きます。 サッカー サッカーでは持久力とバランス感覚を掴みます。 そこで跳び方以外にもう1つ条件をつけます。 それは、直径30cmほどの円の中ではみ出さないように跳ぶということです。 こうする事でその位置を維持しようと 体幹やバランス感覚をより意識して鍛えられます。 前跳び:200回• 後ろ跳び:200回• 駆け足跳び 1ステップ :200回• 駆け足跳び 2ステップ :200回 駆け足とびが2種類あるのは片足で何回跳ぶかを表しています。 1ステップは通常の駆け足跳び、2ステップは 右2回、左2回を交互に跳ぶ跳び方です。 別名ボクサー跳びとも言います。 これを円の中で行います。 時間に制限はありませんが、ゆっくりやるとそれだけ 維持するのがきつくなりますので強度調整もできます。 バスケットボール バスケットボールでは ジャンプ力の強化に最適です。 できれば縄跳びだけでなく筋トレも交えるといいのですが、とりあえず縄跳びでの効果を狙ってみましょう。 メニューは以下の通りです。 二重跳び:30秒 30回以上目標• 片足二重跳び:30秒 片足ずつ20回以上目標 高く跳ぶことを目的としている跳び方なので、太腿やふくらはぎの速筋を鍛え瞬発力を鍛えジャンプ力を増す効果が期待できます。 三重跳びができる人は二重跳びをそちらに切り替えてもらってもいいです。 ただ着地時の 捻挫など怪我には注意しましょう。 参考までに筋トレとの組み合わせメニューもご紹介しておきます。 短距離では瞬発力、長距離では持久力を必要とします。 それぞれみてみましょう。 短距離• 駆け足跳び:1分間で100~120回のペースで3分以上• 駆け足跳び 最速 :30秒間で出きるだけ• 二重跳び:30秒で30回以上• はやぶさ:30秒で30回以上 長距離• 前跳び:1分間で70回以上のペースで10~20分間• 駆け足跳び:1分間で80~120回のペースで10分以上 短距離は瞬発力強化のため、速い駆け足跳びや二重跳び、はやぶさが有効ですが、はやぶさはできない人は外してもらってもいいです。 どれをやる際にも つま先で着地し、瞬時に跳ぶことを意識しましょう。 そうすることで地面を蹴る力を強化でき、瞬発力が高まります。 長距離は野球と同じようなメニューを行うといいです。 あるいはシェイプアップのトレーニングも持久力の向上と長距離選手に必要な 遅筋をつける効果もあるためオススメです。 体力を重視で行うのであれば、前跳びを3分跳びがいいです。 脚力と集中力重視であれば、20回に設定して行うといいです。 1回も引っかからず連続で跳ぶことが重要です。 これを3~5セット行いましょう。

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