腹筋 筋 トレ 種類。 腹筋群の作用と筋トレメニュー|部位別(腹直筋・腹斜筋=下腹・横腹)の鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

腹筋の筋トレ36種類!初心者編から上級者編までやり方&ポイントをわかりやすく

腹筋 筋 トレ 種類

スポンサーリンク 腹筋群の構造 腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。 腹直筋:体幹の屈曲 外腹斜筋:体幹の回旋 内腹斜筋:体幹の回旋補助 腹横筋:腹圧の維持 腹筋運動に共通の呼吸動作の仕方 腹筋運動に共通する呼吸の方法として、「息を吐きながら体幹を屈曲 または回旋 させる」「息を吐ききり腹筋群を完全収縮させる」という一連の呼吸動作があります。 息を残したまま腹筋群を収縮させても、完全には収縮せず効率の悪いトレーニングになってしまいますので、必ず最大収縮ポイントで息を吐ききるようにしてください。 また、それと同時に顎を引いて自身の腹部を見るようにすることで、さらに強く腹筋群が収縮します。 スポンサーリンク カールアップクランチ 腹直筋上部 カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。 身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。 レッグレイズ 腹直筋下部 レッグレイズ 足上げ腹筋 は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。 足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。 また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。 足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。 ジャックナイフ 腹直筋全体 ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。 手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。 リバースクランチ 腹直筋 リバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。 腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。 また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。 足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。 足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。 クランチツイスト 腹斜筋 クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。 足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。 サイドプランク 腹斜筋 サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。 背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。 ヒップリフト 脊柱起立筋 ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。 床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。 必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。 腹筋ローラーの種類と特徴 自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。 腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 また、腹筋群のトレーニングの動画解説の個別記事は下記の一覧をご参照ください。 関連記事 筋力トレーニングと食事の基礎知識 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割るための筋トレ6選

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プランクでは、長い時間筋肉を継続して緊張させるので、筋持久力が付きます。 筋持久力がアップすることで、普段も長時間良好な筋肉状態が維持できるようになります。 結果として、筋肉が丈夫で疲れにくい身体になる事が出来ます。 疲れにくい身体は、男性、女性関係なくうれしい効果ですね。 さらに有酸素運動と組み合わせれば、長時間、負荷や疲労に耐えられる筋肉にする事も可能。 筋トレも有酸素運動もより高いパフォーマンスを発揮でき、身体に結果も現れやすくなってきますよ。 ただし、 やり方を間違えてしまうとあまり効果が発揮されないので、正しいフォームを意識して取り組むのが前提です。 初心者の方は、家やジムで鏡を見ながら行いフォームを崩さないように、プランクのやり方も意識してみましょう。 体幹を鍛える事で、身体のブレをなくし、安定した体勢が維持できるようになります。 筋トレを行う際に負荷を上げたりしても、身体のバランスが崩れずに鍛えたい部位にきちんと効かせる事ができます。 筋トレで負荷を上げてもバランスを保てれば、筋トレの効果を安定して得る事が出来るので、筋トレの効果がグッと上がりますよ。 これから筋トレを始める初心者の方はもちろん、ジムに通っている方にもプランクは基礎トレーニングとして取り組んでほしいですね。 筋トレをするための基礎作りとして、習慣的に取り組んでみてもいいですね。 プランク18種類|レベルに合わせた体幹トレーニングメニューを解説! 30日プランクのトレーニング頻度と秒数は上の図になります。 6日目・13日目・19日目・26日目は休憩日として、トレーニングは行わないのがポイント。 最終日は5分間一直線の姿勢をキープしていきます。 実際にやってみると分かりますが、1分を超えるとフォームを安定させることも難しくなります。 1日1セットだけですが、全てクリアできる人は少ないでしょう。 まずは3セットこなしていきながら、体を慣らしていくことをお勧めします。 鍛える事で腹部を引き締め、割れた腹筋になれます。 モテる為に筋トレをしている人は、割れた腹筋になるために必須で鍛える筋肉ですね。 プランクは身体全体を支えるトレーニングなので、筋肉の中でも重要な体幹でもある腹直筋は、初心者でも効果的に鍛えられる部位です。 お腹にきちんと力を入れて取り組むのが正しいやり方なので、意識してみてください。 腹筋トレーニングと併用する事で、さらに効果的に腹直筋を鍛える事が出来ますよ。 プランクでは主に筋持久力が鍛えられるので、腹筋トレーニングのクオリティー向上にも繋がります。 インナーマッスルと呼ばれる筋肉の1つで、体のバランスを整え、目に見えるような筋肉のサポートをしています。 鍛えても結果が目に見えない部位ではありますが、基礎代謝の向上や血行促進など、身体パフォーマンスに大きく貢献する筋肉です。 本格的に筋トレを始めようと思っているなら、男性、女性関係なく、基礎作りとして鍛えておくといい筋肉でもあります。 時間を掛けずに鍛えたいなら、自宅でもできる、息を吐いてお腹を引っ込めるドローイングというやり方でも鍛えられますよ。 プランクで鍛えられる部位の中では、副次的に鍛えられるので、あまり意識をしなくても効果的に刺激されます。 背骨に沿って付いている筋肉で、上半身の姿勢を維持する働きがあります。 こちらも腹横筋と同様インナーマッスルですが、鍛える事で目に見える程度に浮かび上がってきます。 鍛えることで、姿勢が良くなり、肩こりの解消にも役立ちます。 仕事がデスクワークだったり、家で家事をする際に下を向く事で、肩こりに悩んでいる方や、猫背の方には鍛えてほしい筋肉ですね。 また背骨に沿って付いているため、長さも背丈ほどあり、比較的大きな筋肉になります。 筋肉の面積が大きい分、鍛えれば基礎代謝の向上に大きく貢献してくれる部位ですね。 お腹の側面にかけてウエストラインを形成している「腹斜筋」もプランクで鍛えられる筋肉です。 腹斜筋は鍛える事で、セクシーなくびれを作り、カッコいいお腹周りをデザインしてくれます。 男性、女性ともに理想の腹筋を目指すなら、時間をかけてでも鍛えておくべき筋肉と言えるでしょう。 効果的に鍛えるなら、身体を横にした状態でプランクを行うなど、やり方を少し変えるのがポイントです。 腹斜筋は鍛えにくいイメージがありますが、家でも簡単に取り組めるトレーニングはあります。 自宅でプランクをする際に、追加トレーニングとして加えてみてもいいかもしれませんね。

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筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。 トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。 ここでは「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」のトレーニング方法を、各部位の解説とともにご紹介します。 腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。 実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。 反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。 足は床から浮かせる。 両手は胸の前で組む。 反動をつけずに上体を起こしていく。 肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもOK。 限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。 動作中は腰を反らせないように注意してください。 膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。 そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。 仰向けで寝て、脚を伸ばす。 腰部を床から離さないよう、両脚をまっすぐ浮かせていく。 床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。 戻したときも脚は少し浮かせたままにしておく。

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