二の腕 ペット ボトル。 【イラスト付き】ペットボトル筋トレ厳選5種目(肩・腕・胸・脚・首・背中)

Petbottle / Hit the plug Bottle

二の腕 ペット ボトル

ペットボトル体操とは、ペットボトルを活用してご高齢者の「身体機能の向上」や「介護予防」を行う体操を意味します。 デイサービスや高齢者施設では、毎日様々な体操を提供するためこのペットボトルを活用した体操もその1つとして取り組まれることがあるのではないでしょうか? ペットボトルは比較的準備が容易で、水量を調整することでご利用者様に合わせた負荷量の調整も可能です。 適度な負荷をかけることができるので全身の大きな筋肉をトレーニングすることができます。 さらに、ペットボトルは、人の手にフィットして持ちやすいようにデザインされているため、運動習慣のないご高齢者でも活用しやすい道具です。 そのため介護現場でとっても重宝される体操です! そんなペットボトル体操の中でも今回は「立ってでできる体操」と「座ってできる体操」をまとめてご紹介します。 立ってできるペットボトル体操は、立位が安定しているご高齢者が参加される「地域の健康教室」で活用できます。 また、座ってできるペットボトル体操は、安全面を考慮した体操として「デイサービスなどの介護事業所」で活用いただけます。 ご高齢者の能力に合わせて体操を提案できるスペシャリストを目指して行きましょう! 〜高齢者体操の豆知識〜 運動習慣がないご高齢者の方にトレーニングをする場合は、同じ部位への運動は48時間(2日)以上の間隔を空けて行うようにしましょう! これは、筋肉が回復するまでに約2日以上かかるためです。 まず、立ってできるペットボトル体操からご紹介していきます。 こちらの体操は、ペットボトルを持ちながら肩をすくめる運動です。 肩をすくめることで首の付け根に位置する僧帽筋や肩甲挙筋の筋肉を促通することができます。 これらの筋肉は、介護予防の中でも「肩こり」で悩んでいるご高齢者にオススメです。 また、立位で行っていますが、椅子に座ってでも可能です。 次にご紹介するペットボトル体操は、脇腹のエクササイズです。 一般的にはサイドベントと呼ばれるこちらの体操は、腹斜筋や腰方形筋といわれる腹筋〜腰に付着する筋肉を鍛えることができます。 これらの筋肉は、体の軸となる体幹の安定性を高め、転倒しにくい安定した歩行をするために重要となります。 体のふらつきなどの予防にお勧めのエクササイズです。 【期待する効果】 腹斜筋や腰方形筋の筋力をアップし、体幹の安定性を高める効果が期待できます。 たるんだお腹を引き締める効果が期待できます。 こちらのペットボトル体操は太もものエクササイズです。 こちらの体操は膝を曲げるスクワット運動です。 膝を軽く曲げる場合は、「ハーフスクワット」と呼ばれ、膝を深く曲げる場合は「デッドリフト」と呼ばれています。 スクワットは、太ももやお尻の筋肉だけでなく、全身運動としても効果が期待できるのでご高齢者の介護予防体操としてお勧めです。 但し、膝に負担がかかりやすいので関節痛をお持ちの方は運動を控えるようにしてください。 【期待する効果】 太ももやお尻の筋力をアップする効果が期待できます。 こちらのペットボトル体操は、バランス能力を高めるエクササイズです。 バランス能力には姿勢を保持するために必要な体幹筋力が求められます。 ご高齢者の場合、このバランス能力や体幹筋力の低下が原因で転倒をしてしまうことがあります。 ご高齢者の転倒予防体操として取り組んでみてはいかがでしょうか。 但し、転倒リスクには十分に注意して実施してください。 【期待する効果】 体幹筋力をアップする効果が期待できます。 バランス能力を鍛え、転倒予防の効果が期待できます。 立ってできるペットボトル体操の応用編として体幹のひねり運動をご紹介します。 体幹のひねり運動は、腹斜筋などのお腹の筋肉を鍛えることができます。 また、上半身を前方に倒すことで背中や太ももにも効果的なダイナミックな介護予防体操になります。 難易度がグッと高くなりますので応用編として取り組むことをお勧めします。 但し、腰痛をお持ちのご高齢者の場合は、運動を控えるようにしてください。 【期待する効果】 腹筋群、背筋群、太ももの筋力をアップする効果が期待できます。 ここからは椅子に座ってできるペットボトル体操のご紹介です。 こちらのペットボトル体操は、手首の筋力トレーニングです。 手首を内側から外側に回す動きは、日常生活ではドアノブを回すなど、ドアを開ける場合に必要な要素となります。 最近握力が落ちたなど、ご高齢者の握力アップにオススメの体操です。 日常生活では鍛えにくい部位ですので、介護予防体操として忘れずに取り組んでいきましょう。 【期待する効果】 手首を回す筋力をアップする効果が期待できます。 握力をアップする効果が期待できます。 そこでご紹介した「ペットボトル体操」を提案することで上半身の筋肉アップやバランス能力アップを目指すことができます。 このようにご高齢者の介護予防に取り組んだり、生活を豊かにする活動は、個別機能訓練加算として算定することが認められています。 この個別機能訓練加算は、ご高齢者の身体や生活を応援する加算です。 デイサービスでお勤めの方は是非一度ご覧いただければと思います。 デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。 状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。 記事が増えていけば随時更新していきます。 現場のリハビリテーションを技術を高めるため研修会を立ち上げ、これまでに100名規模の研修会も開催された。 現在は、「職種を越えたリハビリ介護を実現する」をテーマに、リハプランの専属ブロガーとして活躍中。 作業療法士の専門性を活かして、介護事業所で算定できる加算・減算の中でも「個別機能訓練加算」について算定要件や計画書の書き方、機能訓練プログラムについて執筆している。 〜筆者の想い〜通所介護事業所(デイサービス)の約8割は、リハビリ専門職(理学療法士、作業療法士、言語聴覚士)が不在のため、看護師や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師が機能訓練を実施しているのが現状です。 機能訓練指導員が、高齢者にあった最適な運動を提供するために必要なノウハウをわかりやすく解説します。

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【体験談】ペットボトルで二の腕痩せ筋トレ→引き締め効果が!方法は?

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二の腕の筋肉とは 上腕二頭筋 二の腕の前側の力こぶにあたる部分は上腕二頭筋。 肘関節の屈曲が主な役割で、肘を曲げて物を持つときに使われる。 日常生活でもよく使われる筋肉なので、上腕二頭筋が衰えている人は少ないはず。 重いものを持つことが多い人は、むしろしっかり発達している可能性も。 上腕三頭筋 二の腕の裏側の筋肉は上腕三頭筋。 肘関節の伸展が主な役割で、物を投げる動き、物を頭上に押し上げる動きで使われる。 物を持つ動きと違い、日常生活の中で力いっぱい物を投げたり、肘を伸ばして物を押したりする人はあまりいないのでは? 日常生活で使われにくい上腕三頭筋は、衰えやすい筋肉。 二の腕がたるむ原因 上腕三頭筋の衰え 上腕三頭筋は、日常生活では使われにくい筋肉なので、衰えてしまっている人が多い。 筋肉が衰えた部分には脂肪がつきやすく、それが二の腕のたるみの主な原因に。 意識的にトレーニングをすることでしか上腕三頭筋は鍛えられないので、有酸素運動や食事制限をしてダイエットをしようとしても、いつまでたっても二の腕はぷよぷよとたるんだまま。 細く引き締まった二の腕を手に入れるには、筋トレが必須! 二の腕のむくみ むくみが気になる部位というと脚や顔を思い浮かべる人が多いと思うけれど、実は 二の腕もむくんでいる人が多い。 それもやはり上腕三頭筋の衰えが原因。 リンパの流れが悪くなると老廃物や水分がたまり、むくみが発生する。 リンパを流すのは筋肉なので、筋肉量が減っている部位はむくみやすい。 上腕三頭筋が衰えていると脂肪がつきやすいだけでなく、 リンパの流れが悪くなるので余計に二の腕がたるんでしまうということ。 筋トレで上腕三頭筋を鍛えて、リンパの流れを良くしよう! 二の腕を細くするための筋トレのポイント 回数・負荷の目安 筋トレは目的に合わせて回数・負荷を設定するのが大事。 引き締めやダイエットが目的なら、回数は多く・負荷は軽く。 筋肉痛になったときは トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されることを「超回復」という。 超回復の期間は筋肉痛を感じているはず。 筋肉痛を感じている期間はトレーニングはせず、しっかりと 筋肉を休息させることが大事。 筋肉痛が治ってから再びトレーニングをしよう。 効率よく全身をボディメイクしたい場合は、上半身が筋肉痛の日は下半身のトレーニングをする、といった具合でトレーニングメニューを組むのがおすすめ。 日によって鍛える部位を変えてみよう。 下半身の筋トレについて知りたい人は記事をチェック! 【ケーブルプッシュダウンのやり方】 1.ケーブルマシンの重量を設定し、肩幅の歩幅で立つ。 2.肩幅程の幅でショートバーを順手で握り、上半身は軽く前傾させて、膝を軽く曲げる。 3.肘と上腕を固定し、バーを胸の前まで下ろす。 4.肘を伸ばして、太もも付近までバーを下ろす。 5.ゆっくりと胸の前までバーを戻す。 【ポイント】 ・肘の位置は動かさないこと。 ・バーを戻すときに脱力しないように。 ・前傾角度を深くしすぎると腰に負担がかかるので注意。 二の腕がサブターゲットの筋トレ2選 プッシュアップ 胸の筋肉(大胸筋)がメインターゲットのプッシュアップ。 そのままでも上腕三頭筋に多少刺激が加わるけれど、 手の幅を狭くしたナロープッシュアップにすれば、上腕三頭筋への負荷が強くなる。

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そのペットボトル、捨てないで!500ミリペットボトル1本でできる二の腕ダンベル体操

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二の腕痩せに1日5分で効果あり!4つの簡単エクササイズ 1 腕立て伏せはもう古い!ひじを使ったエクササイズ 二の腕を鍛えるとなると、パッと思いつくのが腕立て伏せ。 でも、自分の腕の力だけで体重を支えるのって結構大変だし、キツイ・辛いで過去に諦めた人も多いのでは?せっかく煮の腕痩せを決意しても、長く続かなければ意味がありませんよね。 そんな女子のために、より簡単で同じような効果が得られる方法をご紹介します。 まず、あまり柔らかすぎないベッドなどに仰向けに寝てください。 気をつけの姿勢です。 そこから、両方のひじのあたりにグッと力を入れて、自分の体を持ち上げるようにしてください。 ひじを後ろに突き出すようなイメージです。 かなりキツイと思いますが、数秒間この姿勢をキープして、ゆっくり元の位置に戻します。 これを、1日5分でも続けてみてください。 腕立てとは違い、自分の体重で負荷をかけることができますので、大きな負担なく効果的に二の腕を鍛えることができますよ。 2 オフィスでこっそりできる、「お尻浮かせエクササイズ」 家やオフィスで座っている間にこっそりエクササイズできたら、嬉しいですよね。 そんなことが可能なのが、この「お尻浮かせエクササイズ」です! ひじかけのあるタイプのイスに座り、ひじかけに手を置きます。 そして、手のひらにぐっと力を込めて、お尻を浮かせたまま数秒間キープ!たったこれだけです。 ほとんど体を動かすことなくできますので、オフィスでこっそり実践してもバレません。 ポイントは、脇を開かないこと。 ぴったりと脇を締めた状態のほうが、より効果的に負荷がかかり、二の腕痩せが目指せます。 3 これもオフィスでできる、「手のひらエクササイズ」 オフィスのイスにひじかけがない人でも大丈夫!座ったまま二の腕を鍛えることのできるエクササイズがあるんです。 まず、まっすぐ正面を向いてイスに座り、机の上に手をのせます。 このとき、片手だけは手のひらを下向きにして、もう片方の手は手のひらを上向きにするのがポイントです。 手のひらを上向きにした手で、思いっきり机を押すようなイメージで下に向かって力を入れて、数秒間キープしましょう。 二の腕の裏側の筋肉が緊張しているのが分かりますか? 一見ただ座っているだけのように見えるこのエクササイズ、仕事や勉強の合間でも周りにバレずにできますので、なかなか運動する時間が取れない!という人にオススメですよ。 4 ちょっと頑張ろうかな…という人のために、簡単ペットボトルストレッチ 二の腕のプルプルをなんとかしたいという人には、筋肉を鍛えるのがオーソドックスな方法です。 とはいえ、腕立て伏せをしたり重たいダンベルを持ち上げたりするのはちょっと辛い…という方にオススメなのが、ペットボトルを使ったお手軽なストレッチです。 500mlサイズのペットボトルに水を入れて、自分に合った重さに調整して行うことができますので、最初は少なめでスタートしてみて徐々に水を増やしていくとキツくないですよ。 やり方は、まず背筋をピンとのばしてまっすぐ立ちましょう。 足を肩幅に開き、まずは右手にペットボトルを持って真上に上げます。 次に、左手で右ひじを支えながら、右腕の曲げ伸ばしを繰り返します。 何回か繰り返したら、今度は左手にペットボトルを持ちかえて同じ動きをします。 ポイントは、ひじをきちんと固定することと、腕を体から離さないように意識することです。 ゆっくりでいいので、二の腕の筋肉がちゃんと動いているか、意識しながら行うと効果も変わってきます。 下から上へペットボトルを引き上げる動きをゆっくりすると、二の腕に負荷がかかっているのが分かるはずです。 シンプルだけど意外に効くストレッチですよ。 まとめ 二の腕痩せを目指すには、何も特別な運動も時間も必要ありません。 ちょっとしたコツをつかめば、1日5分もあれば、いつでもどこでも簡単にエクササイズすることができるんです。 1日たった5分で何か変わるの?と思われるかもしれませんが、その5分の積み重ねで、ほっそりした二の腕を手に入れることができるんです!ぜひ次の夏にはノースリーブのおしゃれを楽しんでみては?.

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