下腹 鍛える。 ぽっこり下腹を解消!下腹部の筋トレ8選

下腹部に効く簡単な筋トレは?女性でもできる下腹部の筋トレメニュー

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カッコいいカラダの象徴と言えば、なんといっても「割れた腹筋」ですよね。 6つに割れた腹筋はダイエットをしている人にとって憧れでもあり、目標でもあります。 ただ残念なことに、そんなに簡単に腹筋は割れません。 腹筋運動をしていれば、そのうち割れてくるはず…なんて思ってないでしょうか? どんなに腹筋運動をしてもなかなかお腹が割れないのは、腹筋について正しい知識を持っていないことが原因かもしれません。 ここでは効果的に下腹部を鍛えるための方法を紹介いたします。 まずは腹筋がどんな筋肉から形成されているのか仕組みを知り、下腹部を効率的に鍛えていきましょう。 下腹部の代表的なエクササイズがレッグレイズです。 まずはこの種目から取り組んでみましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 強度を低くするために軽く膝を曲げて行ったり、強度を高めるために足の間に重りを挟むなどの方法で強度を変化させましょう。 意識するポイントとしては、脚を上下に動かしている際に腰を反らせない(地面から浮かさない)ように注意しましょう。 腰を反らせてしまうと腹筋への刺激が少なくなってしまったり、腰の痛みに繋がります。 動作中は常にお腹に力を入れることを意識して行いましょう。 V字腹筋とも呼ばれるこのエクササイズは、腹筋上部と下部を同時に刺激するため、かなりハードです。 レッグレイズに慣れてきて、さらに強度を高めたい人向けのエクササイズです。 両手はバンザイをするように頭上にあげましょう。 この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げましょう。 勢いよく動作を行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。 反動を使わず動作をコントロールしながら、キチンとできる方のみチャレンジしてみましょう! レッグレイズをさらにハードに行う方法です。 鉄棒などのぶら下がれるものがある場合は、ぜひチャレンジしてみてください。 この時、顔の前まで足を持ち上げるように意識すると強度が高まります。 ハンギングレッグレイズも膝を曲げたり、脚に重りを挟んだり、脚を上げる高さによって強度を調節できます。 まずは軽く膝を曲げた状態で、しっかりお腹を意識しながら行うことから始めましょう。 腹筋下部とウエスト部分に刺激が入るエクササイズです。 この時右肩が上がらないように気をつけましょう。 戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。 外腹斜筋や内腹斜筋にも刺激が入るエクササイズです。 脚を左右に倒す際は、できるだけ真横に倒すように意識して行いましょう。 座った姿勢でできる下腹部のエクササイズです。 強度が低いため、体力に自信がない人はこの種目から取り組んでみましょう。 手はお尻の横に置き、椅子をつかんでカラダを安定させましょう。 この時、お腹を縮めるように意識して力を入れましょう。 この時、足は地面から浮かせたままにしておきましょう。 動作自体は簡単ですが、しっかりとお腹に力を入れるように意識しながら行ってください。 回数ではなく秒数で行うエクササイズです。 手はカラダの後ろで床につき、カラダを支えます。 この時、膝が曲がらないようにしましょう。 行けるところまで持ち上げたら右脚を元の位置まで戻します。 今度は左脚を同様に持ち上げていきましょう。 動作中に腰が丸まってしまいやすくなりますが、腰を丸めてしまうと腹筋の力が逃げてしまいます。 必ず背筋をまっすぐにした状態を保ったまま、脚を動かすようにしましょう。 その際もしっかり胸を張って背筋をまっすぐにしておきましょう。 慣れてきたら動作をできるだけ速く行うことを意識すると効果が高まります。 鉄棒などのぶら下がれるものを活用し、下腹部を鍛えましょう。 ぶら下がりながら行うエクササイズにはハンギングレッグレイズという種目もありますが、ハンギングニーレイズの方が強度は低めです。 膝に重りを挟んで動作を行うことで強度が増します。 しっかりと胸まで膝をひきつけられるようになったら重りを使ったり、ハンギングレッグレイズにチャレンジするなど強度を高めましょう! レッグレイズでの腰の痛みなどが出る場合には、強度を少し下げたリバースクランチを行いましょう。 戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。 動作中、両手で下腹部を触り硬くなっているのを確認しながら行うと意識しやすいです。 レッグレイズに比べ膝を曲げている分、腰が反りにくく痛みが出にくいエクササイズです。 その反面強度は低めになってしまいます。 リバースクランチが楽にでき、腰に不安がないようであればレッグレイズを行うようにしましょう。 動作がなく姿勢をキープするだけで腹筋を刺激できるエクササイズであるプランクは、今や誰もが行う腹筋の基本種目となっています。 前腕部は平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。 膝をしっかり伸ばし腰幅程度に足を開き、つま先を地面につけます。 プランクもよく2分間姿勢をキープするというような長い時間キープさせる方法で行う人がいるようですが、それは効率的ではありません。 長い時間キープできるということは、キープできるように姿勢を崩して行っている、要は楽な姿勢で行っているという可能性が高いのです。 正しく行えば20秒でもかなりつらく感じます。 お尻の穴をぎゅっと占めるように意識することと、カラダのラインが一直線になるようにチェックしながら行いましょう。 バランスボールを活用すると、更にハードなエクササイズを行うことができます。 バランスボールを持っている人はぜひチャレンジしてみてください。 ボールの移動距離を多くした方が強度が上がり、刺激が多く入ります。 動作に慣れていない初めのうちは、すねのあたりでボールを動かすようにし、慣れてきたらつま先だけをボールに乗せて引き寄せるようにすると強度が高まります。 スポーツのパフォーマンスを高めるためには、全身の筋肉を効率よく連動させて動作を行う必要があります。 サッカーなら脚だけ、野球なら腕だけ鍛えていればいいわけではありません。 特に下腹部は、下半身から生み出した力が上半身に連動していくために必要な体幹部の安定性に関わってきます。 下腹部が弱ければ、どんなに下半身から強い力を生み出しても体幹部で力が弱まってしまい、上半身にうまく伝わりません。 これは競技スポーツをしている人だけではなく、一般の方やスポーツ愛好者にも当てはまります。 マラソンで大会出場を目指して頑張っていたり、少しでもタイムを縮めたいなどの目標があったり、サッカーや野球などの試合でいいプレーをしたいなど、パフォーマンスを高めたいと思っているのであれば下腹部のトレーニングを積極的に行うようにしましょう。 腹筋を鍛えるエクササイズは数多くありますが、その中には腹筋上部に特に刺激が入るものと、腹筋下部に多く刺激が入るもの、脇腹に多く刺激が入るものなどそれぞれに違いがあります。 腹直筋は腱画により分かれているため、大きく動き動作に関わる部分と、少なく動きカラダを安定させる部分という二つの役割を、上部と下部で分けて行っています。 上半身を動かす腹筋のエクササイズは腹筋上部の筋肉が主に大きく動き、下部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋上部に多く刺激が入りやすいです。 逆に、下半身を動かすエクササイズは腹筋下部の筋肉が主に大きく動き、上部の筋肉はカラダを安定させる働きをするため、腹筋下部により多く刺激が入りやすくなります。 目的としている部分に合わせてエクササイズを選択しましょう。 筋肉を太くする(筋肥大させる)ためには、8~12回程度できる重さで行いましょう!と紹介されていることが多いです。 しかし、腹筋だけは何十回、何百回と、できるだけ多く行った方が効果があると思っている方が多いです。 回数を多くしても筋肥大としての効果は薄く、筋持久力を高めるためのトレーニングになってしまい目的が異なります。 そのため、腹筋も同じ種目ばかりではなく、重量や強度を増やしていくプログラムを立てる必要があるということを理解しておきましょう。 強度が高くなるにつれ腰にかかるストレスが高まり、腰痛を発症してしまう場合がありますので、少しでも腰に痛みや違和感がある場合は強度を下げるか、種目を変えるなどして調整しましょう。 たしかに筋肉は電気刺激によって収縮していますから筋肉への刺激はあると思いますが、筋肉を外部からの刺激で動かしていてはエネルギーを消費しませんので、痩せることはありません。 運動ができない状態(怪我をしている時など)の場合のリハビリとしては効果があると思いますが、そうでない場合は自分でしっかり運動を行う必要があります。 楽して効果が高いというものはありません。 そのような商品は数多くありますが、謳い文句に惑わされないよう、まずは疑ってかかるようにしましょう。

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1日5分「下腹ぽっこり解消」エクササイズ、原因は脂肪だけじゃない?

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・ 腹筋の下腹部が割りにくい理由• 腹筋下部は脂肪がつきやすい 腹筋を割るためには腹筋を鍛えるだけでなく 脂肪を落とす必要がありますが、腹筋下部は 内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすいのでなかなか割れません。 お腹周りに脂肪が付いている方は、腹筋トレーニングだけしても腹筋を割ることができないので、有酸素運動も取り入れて脂肪を落とす努力をしましょう。 上腹部と異なり、下腹部は発達スピードが遅い 腹筋の上部は割れているけど、下部がなかなか割れないと悩んでいる方も多いですよね。 実は、 腹筋の上部と下部では動き方が異なるため、発達スピードも違います。 上部はよく動く部分で発達スピードが早いですが、下部は動きが少ないため発達スピードが遅いです。 また、下部の方が刺激を加えにくいというのも割れにくい原因です。 ただし、腹筋の下腹部に刺激が届かないわけではありません。 しっかりと下腹部を意識して大きく動かすことができれば、下腹部にも負荷が加わりきれいなシックスパックを作ることができますよ。 他の筋トレで鍛えられにくい 腹筋上部はいろいろな筋トレメニューをしている中で自然と鍛えられます。 特にBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目では、腹筋に大きな負荷が加わり、意図せずとも腹筋上部は鍛えられます。 一方の腹筋下部は、他の筋トレメニューで鍛えられにくいです。 というのも、腹筋下腹部は体のコアとなるものなので「動く」というよりは「支える」役割になることが多く、 動く幅が小さくなって他の筋トレでは十分な刺激を与えることができません。 なので、個別の筋トレメニューで腹筋下部を鍛える必要があります。 腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選 ここからは、 腹筋の下腹部を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。 初心者の方でも簡単にできる筋トレメニューから、 徐々に難易度の高い腹筋メニューになっているので、気になるトレーニングを実践してくださいね。 下腹部の筋肉を追い込んで、キレキレのシックスパックを目指しましょう。 ・ 自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ• 腹筋ローラー かなり高負荷の腹筋トレーニングができる「腹筋ローラー」。 先程も登場しましたが、 10〜20回だけでも十分な刺激を与えることができるので、短時間で腹筋下腹部を割りたいという方にはおすすめの筋トレグッズです。 ただし、腹筋ローラーは間違った使い方をしてしまうと腰を痛める原因にもなるので注意が必要です。 以下の記事で腹筋ローラーの正しい使い方を解説していますので、腹筋ローラーを使う際には参考にしてください。 【参考】 腹筋ローラーのおすすめはこちら 2. トレーニングチューブ 自宅で行う腹筋トレーニングを補助してくれる「トレーニングチューブ」。 1,000円程度で購入できますし、 腹筋トレーニングだけでなく様々なトレーニングも可能なので1つ持っておくのがおすすめです。 ゴムチューブのおすすめとトレーニング例は下記の記事で説明しています。 【参考】 トレーニングチューブのおすすめはこちら 3. ダンベル 自宅で高負荷の腹筋トレーニングができる「ダンベル」。 重量を変えられるダンベルを1つ購入すれば、腹筋だけでなく大胸筋や下半身の筋トレもできますよ。 【参考】 ダンベルのおすすめはこちら 4. EMS腹筋ベルト 電気で筋肉に刺激を与えて腹筋運動をさせる「EMS腹筋ベルト」。 普段の筋トレと合わせてEMS腹筋ベルトを使えば、 効率よく腹筋下腹部を割ることできますよ。 ただし、価格が2〜3万円するので(数千円で買えるものはおすすめしません)、お財布と相談して買うかどうか決めてくださいね。 腹筋トレーニングの効果が出るのは、早い人で1か月、筋肉がつきにくい人や脂肪がついている人は3か月程度かかるので、効果が出るまで根気強くトレーニングを続けましょう。 腹筋だけでなく有酸素運動も組み合わせる 実は、 腹筋自体は生まれつき6つに割れていますが、割れた腹筋の上に脂肪がつくことでシックスパックが見えなくなっているのです。 そこで大切なのが、 有酸素運動を行ってお腹周りの脂肪を落とすこと。 腹筋だけでなく有酸素運動も組み合わせて、最速でシックスパックを作りましょう。 【参考】 トレーナーが教えるシックスパックを作るコツ 【参考】 お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット 2. お腹周りの脂肪を落とす 最短でシックスパックを完成させるためには、 脂肪を落とす努力も欠かせません。 トレーニングでは、 ウエイトトレーニングに加えて有酸素運動を行いましょう。 ジョギングや水泳であれば20〜30分で脂肪燃焼が始まるので、20〜30分以上は有酸素運動を続けるのがコツです。 食事面では、 脂質を減らしてタンパク質を多くとりましょう。 脂質を落としてたんぱく質を増やすためには、「フライドチキンを鳥の胸肉に変えるだけ」のような簡単なもので十分です。 また、脂肪を落とすためのサプリを活用するのもおすすめ。 普段の食事に加えてサプリを飲むだけで、脂肪が落ちていくスピードが上がりますよ。 【参考】 皮下脂肪を落とすトレーニングはこちら 【参考】 内臓脂肪を落とすトレーニングはこちら 3. 腹筋をまんべんなく鍛える シックスパックを形作るのは「腹直筋」と呼ばれる腹筋の正面にある筋肉ですが、 きれいなシックスパックを作るためには横腹にある腹斜筋や内側にある腹横筋も鍛えることが大切です。 また、 人間の体は全身の筋肉のバランスを保とうとするので、特定の部位だけを鍛えるよりもまんべんなく鍛える方が結果として早く鍛えることができるのです。 【参考】 腹筋全体を鍛える超高負荷トレーニング! 【参考】 腹横筋を集中的に鍛え上げるトレーニング! まとめ:下腹部を鍛えて、キレのあるシックスパックに! 腹筋下腹部を鍛える最強のトレーニング方法をはじめ、下腹部を割りにくい理由や早く割るためのコツについて紹介してきました。 正しいトレーニングフォームを身につけながら、自分の強度に合わせて負荷を上げていきましょう。

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下腹部を鍛えるトレーニング【10選】ぽっこりお腹を解消しよう!

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40代になると一般的に筋肉は毎年0. 5%ずつ減っていきます。 さらに基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も低下。 とくにお腹は筋肉がもともとコルセットの役割を果たしているため、筋肉が落ちることでぽっこりと飛び出してしまうのです。 骨盤の歪み 骨盤が歪んでしまっていると、内臓の位置が下りぽっこりお腹の原因に。 姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢をしたりする人は注意が必要です。 便秘 腸内環境が悪く、お通じが良くないと下腹がぽっこり出てしまう原因に。 腸内環境が乱れると肌荒れの原因にもなってしまいます。 むくみ 冷えなどからくるむくみによって、お腹まわりがぽっちゃりしてしまう可能性もあります。 冷えやすい人は、体に溜まった水分を排出するだけで、お腹がスッキリとする可能性も。 脂肪 食べ過ぎや運動不足による脂肪。 お腹のお肉を外からつまめる場合は皮下脂肪、そうでない場合は内臓脂肪の可能性があります。 下腹をペタンコにする方法 姿勢を改善する ぽっこりお腹を解消するには、まずは衰えた腹筋を鍛えること。 もうひとつは姿勢を改善することが大切です。 ただし背骨を自分で正すのは難しいこと。 専門家のアドバイスを借りた方が早く改善できます。 また、背骨の良い状態をキープするには、姿勢習慣が欠かせません。 日々の姿勢に気をつけ腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れて。 しなやかな背中を作る 一見関係のない背中ですが、背中が鉄板のように硬いと背骨が曲がらず、悪姿勢の原因に。 また背中が硬いと腹筋などのお腹のエクササイズもできません。 しなやかで美しい背中を作るために、まずはストレッチで背中をしっかり解してあげて。 まずは手を肩の下に、膝をお尻の下に一直線になるように置いて、四つん這いの姿勢からスタート。 息を吸って肩甲骨をよせ、胸を張る。 このとき目線は上を向け、お尻と顔を天井に上げるように意識して。 次にゆっくりと息を吐きながら、背骨を丸めていく。 下腹部がぺったんこになるように意識し、お腹を締めながら息を吐くことがポイント。 顎を引いておへそを見るように意識して。 これらの動きをそれぞれ3秒間キープし、繰り返し行うことでしなやかな背中に! お腹を引き締める簡単エクササイズ まずは椅子に座り、両手をお腹に当てる。 鼻から息を吸ったら息を「ふ〜っ」と吐きお腹を凹ましていく。 もう吐けないというところまで吐き切って、お腹と背中をくっつけるくらい薄く硬くして。 さらにそこから「ふっ!!」と最後のひと息を吐きお腹を凹ませる。 これを全部で5〜10回行って。 下腹が出ない食べ方をする ぽっこりお腹を解消するために必要なのは、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせた食事。 つまり「正しい食べ方」をすること。 厳しい食事制限や、ハードなトレーニングではなく、一生ものの食習慣です。 お腹がスッキリとして体調も良くなってくるので、ぜひ試してみてください。 食べ方は食生活の「土台」となる部分。 ここを整えないと何を食べても効果はありません。 スーパーフードやサプリメントなど〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、まずは食べ方を見直すことが大事なのです。 その食べ方で非常に大事なのが「朝食を抜かないこと」。 朝食を食べることで、寝ている間に下がってしまった体の代謝を上げます。 体温が上がるのでじっとしていてもエネルギーが消費する〝基礎代謝〟もアップ! 摂取カロリーをセーブして体重をキープしていても、実は栄養不足で痩せにくい体になってしまっている女性が非常に多いのです。 これでは筋肉量や代謝も落ちる一方。 しっかりと栄養を摂りながら、カロリー摂取と消費量を高い水準に保つことで、体調も格段によくなります。 さらに炭水化物を抜く糖質オフダイエットには注意が必要。 炭水化物を抜くと確かに一時的にお腹が凹み、体重も落ちます。 しかし、不足してしまうと筋肉を糖に変えてしまいエネルギーとして使うことに。 結果的に代謝がダウンし体脂肪が増えやすい体になってしまうのです。 また、食事の適量にも注目。 本来の食事の目的は「生活に必要なエネルギーを補給すること」。 筋肉を切り崩すことなく集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適切な量は、〝次の食事までに適度な空腹感があるかどうか〟。 これで見極めることができます。 朝や昼はしっかりと、夕食は軽めに…がGOOD。 朝ごはんは糖質とたんぱく質を摂る 朝はできるだけ早く朝食を食べることが大切。 さらに血糖値を上げる糖質と、体温や代謝をアップさせるたんぱく質は必ず摂って。 この二つを欠かさないことで、代謝が丸一日よくなり、お腹も引っ込みやすい体へと変化していきます。 糖質は食物繊維と摂る 夜ごはんを炭水化物抜きにしてしまうと、翌朝までにエネルギーが不足してしまい代謝が落ちて太りやすい体の原因に。 ただし糖質は単独で摂るとぽっこりお腹の原因になります。 できるだけ食物繊維が多いものと一緒にとったり、食物繊維が多く含まれている麦ごはんや雑穀入りのごはんを選んで、血糖値の上昇をゆるやかにして。 便秘を解消することも大事 ヨーグルト習慣で便秘解消 便秘解消のカギは「善玉菌」。 腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化し便秘や下痢を引き起こします。 ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌の栄養になるため、ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やすのに貢献してくれるのです。 効果的に食べるには、少し温めること。 温めることで善玉菌が活発に働き、腸の蠕動運動を促して便秘解消をサポートしてくれます。 また食物繊維と組み合わせて食べることで、さらに便通をよくしてくれる働きも。 食物繊維はおからパウダーがおすすめ。 水分と一緒に摂って健康的な体を目指して。 腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす ももの付け根にある腸腰筋。 この部分の筋肉が硬いと、便秘を引き起こす原因に。 姿勢改善にも役立つ部分なので、効果的なストレッチで体のバランスを整えましょう。 まずは片膝立ちの状態からスタート。 手は膝の上に置いてスタンバイして。 上体をスライドするイメージで、上半身を前方に移動させる。 後ろに伸ばした足の付け根、太ももの前が伸びていることを感じて。 呼吸するたびに少しずつ深くストレッチし、15秒ほど伸ばしたら、息を吐いて最初の位置に戻す。 この動作を反対側も同様に行って。 女として、妻として、母として、毎日忙しいワーママが、ファッション・美容・ライフスタイル・・・、今より楽しくなれる!元気になれる!気持ちよくなれる!こと限定でお届けするWebメディアです。 All rights reserved. No reproduction or republication without written permission. 掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。

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